Last Updated on: 7th مايو 2024, 09:02 م
المكمل الغذائي الأشهر في العالم، لا تجد اثنين يختلفان على مدى فعالية الكرياتين في تحسين الأداء الرياضي والنمو العضلي، فهيا بنا صديقي الرياضي نتعرف على أهم فوائد الكرياتين للعضلات ومدى أهمية الكرياتين في بناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
ما هو الكرياتين
الكرياتين هو أحد أهم المكملات الغذائية التي ذاع صيتها في عالم الرياضة وبناء الأجسام. يعمل جزيء الكرياتين كمصدر طبيعي للطاقة، لساعد بذلك عضلاتك على الانقباض بقوة أكبر ويساعدك على ممارسة التمارين بشدة أكبر ولمدة أطول.
ما قد لا تعرفه هو للكرياتين مصادر طبيعية كما أنه يصنع طبيعياً في الجسم، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الكرياتين:
- اللحم الأحمر
- الأسماك والمأكولات البحرية
- الألبان
لكن الكمية التي تحصل عليها من الأطعمة ليست كافية لإحراز تقدم كبير وسريع في رحلتك الرياضية، لذلك وبعد الكثير من البحوث والدراسات تم إنتاج منتجات الكرياتين لتكون إضافة قوية لكل من له هدف معين في مجال الرياضة واللياقة البدنية. وقد تم تصنيع الكرياتين على شكل:
- مسحوق يتم إضافته إلى الماء أو الحليب
- أقراص وكبسولات
- سوائل ومشروبات
يمكنك اختيار ما يناسبك منها لكن تأكد من جودة المنتج الذي ستبدأ باستخدامه وعلى احتوائه على الكمية المطلوبة من الكرياتين.
ما هي أهم فوائد الكرياتين للعضلات
الكرياتين له فوائد عديدة تم إثباتها علمياً، فيالواقع فإن الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر بحثاً، وبالتالي فإننا ننصحك أنك إذا كنت مستعداً لإنفاق بعض الأموال في سبيل تحسين أدائك الرياضي وتسريع عملية بناء العضلات فاستثمر في الكرياتين، وذلك لفوائده العديدة التي منها:
-
- زيادة شدة التمرين:
يمنح الكرياتين عضلاتك القوة اللازمة للانقباض بشكل أقوى، مانحاً إياك فرصة أداء الحركات بالطريقة الصحيحة وتشغيل أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية. - إطالة مدة التمرين:
كما ذكرنا فإن الكرياتين يعد مخزوناً للطاقة وهو جاهز للاستخدام وقتما تحتاج، مما يعني أن التعب لن يصيبك في نفس الوقت الذي كنت تعتاده سابقاً. - تحسين عملية الاستشفاء:
من أفضل فوائد الكرياتين أنه يحسن قدرة العضلة على الاستشفاء وذلك بعدة طرق منها أنه يجلب المزيد من الماء إلى العضلة، ومع الماء يأتي الغذاء، مما يعني أن آليات الإصلاح في عضلاتك ستعمل بكفاءة أعلى، وتصلح الشقوق البسيطة التي تحدث في العضلات بسبب التمرين بسرعة أكبر.
- زيادة شدة التمرين:
- الوقاية من الإصابات أو تخفيف شدة الإصابة
- زيادة الكتلة العضلية:
الكتلة العضلية تزداد كلما كان التمرين والتغذية مثاليين، وقد رأينا في المقاط السابقة أن الكرياتين يحسن بالفعل كفاءتك في التمرين ويجلب تغذية أفضل للعضلة على المستوى المجهري، وهذا يضمن لك زيادة ملحوظة في الكتلة العضلية.
-
- زيادة حجم العضلة وتحسين الشكل الخارجي:
ليس فقط لزيادة الكتلة الفعلية للعضلة، وإنما أيضاً لزيادة محتواها من الماء، فتجد أنك خلال شهر إلى شهرين من استخدام الكرياتين قد استدارت عضلات وبرزت أكثر. - زيادة الهرمونات البناءة:
أثبتت الدراسات العلمية أن تناول الكرياتين يزيد معدلات الهرمونات البناءة (مثل الإنسولين، والتستوستيرون وهرمون النمو والإستروجين) التي تساعد في نمو العضلة وإصلاح أي ضرر بها،
- زيادة حجم العضلة وتحسين الشكل الخارجي:
- الوقاية من جفاف العضلات
- الوقاية من التشنجات
كما أن للكرياتين فوائد أخرى غير متعلقة بالعضلات، ومنها
- تحسين بعض وظائف المخ.
- وقاية الجهاز العصبي.
- تحسين بعض الأمراض المتعلقة بالعضلات
لذلك فإن تناولك للكرياتين كمكمل غذائي يعد استثماراً مضمون العوائد على صحتك ككل وليس فقط على حجم عضلات ومظهرك على الشاطئ في فصل الصيف.
طرق استخدام الكرياتين بشكل فعّال للحصول على النتائج المرغوبة
إن الإجابة على هذا السؤال ليست سهلة، فهو سؤال معقد، ولكننا بسطنا لك الإجابة من خلال تقسيم السؤال إلى ثلاث أسئلة أقل تعقيداً:
أي نوع؟
نعم، هنالك أنواع كثيرة من الكرياتين، فهناك كرياتين أحادي التميؤ، وهناك كرياتين هيدروكلوريد وغيرها، لكننا ننصحك بتناول النوع الأكثر انتشاراً وهو كرياتين أحادي التميؤ (creatine monohydrate)، وذلك كون أكثر الدراسات التي بحثت في الكرياتين أجريت عليه، كما أنه الأرخص مقارنة ببقية الأنواع.
متى؟
لا يوجد وقت معين تم إثبات أنه الأفضل لتناول جرعتك من الكرياتين، البعض يفضل تناوله بعد التمرين مباشرة، أو بعد وجبة الإفطار، افعل ما يحلو لك طالما أنك لن تنسى تناول الجرعة.
ما الجرعة المناسبة؟
الجرعة التي ستضمن لك النتائج هي 3 جم، بعض الدراسات تفضل بداية تناول الكرياتين بما يسمى فترة تحميل، تتناول فيها جرعتين من الكرياتين يومياً لمدة 10 أيام تقريباً، ثم بعد ذلك العودة إلى جرعة الحفاظ وهي 3 جم مرة واحدة يومياً.
ما المدة؟
الدراسات التي أجريت تؤكد أن الكراتين يعد آمناً بشكل عام، فإذا لم تكن أحد الأشخاص المصابين ببعض الحالات التي تتعارض مباشرة مع الكرياتين فإن تناول جرعات يومية تصل إلى 10 جم لمدة 5 سنوات قد تمت دراسته وأثبات أنه شييء آمن.
هل هناك مخاطر لاستخدام الكرياتين؟
قبل التحدث عما إذا كانت توجد مخاطر للكرياتين، فإننا يجب أن ننوه أن بعض الحالات لا يفضل لها تنوال الكرياتين إلا بعد استشارة الطبيب المختص، مثل:
- السيدات الحوامل أو المرضعات.
- المصابين بالسكر.
- المصابين بأمراض الكلى.
- المصابين بأمراض الكبد.
- إذا كنت مصابا باضطراب ثنائي القطب، أو بعض الأمراض النفسية الأخرى.
عدا عن ذلك فإن هناك القليل من الأعراض الجانبية التي قد تشعر بها خاصة عند بداية تناولك للكرياتين ومنها:
- الإسهال
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- كثرة التبول
- كثرة التعرق
- الدوار
ماذا يحدث عند التوقف عن استخدام الكرياتين؟
لا تقلق فإن تناولك للكرياتين من مصدر خارجي لن يمنع تصنيع الكرياتين طبيعياً في جسمك على المستوى البعيد، لكن العودة من تركيزات الكرياتين العالية إلى التركيزات الطبيعية ستؤثر على مكتسباتك، وذلك من خلال:
- الشعور بالإرهاق والتعب سريعاً.
- فقدان القوة
- فقدان الكتلة العضلية
- نقصان مؤقت في تصنيع الكرياتين الطبيعي.
هذه التغيرات تحدث بشكل تدريجين ويمكنك تأخيرها عن طريق الحفاظ على التمرين والتغذية بشكل جيد.
خلاصة القول:
بعد أن تعرفت على فوائد الكرياتين للعضلات، فإذا كنت مبتدئاً أو متمرساً فإن الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية القليلة التي لا خلاف أنها ستساعدك في تحقيق المكتسبات الرياضية بشكل أسرع، فقط احرص على استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على أقصى استفادة منه ولاستبعاد وتقليل أي مشاكل أو مخاطر قد تصيبك نتيجة استخدامه، عدا عن ذلك، فإننا نتمنى لك حظاً موفقاً في رفعتك القادمة وأن تحطم أوزانك المعتادة سريعاً، وتصفحك لمقالاتنا في هيلثاوي حول المكلات الغذائية والأنظمة الغذائية للتضخيم أو للتخسيس قد يساعدك في ذلك.
