أهم الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات

Last Updated on: 1st مايو 2024, 08:00 م

إذا أردت الحصول على جسم رياضي ورشيق والتخلص من الدهون العنيدة، فلا بد من تناول وجبات لحرق الدهون وبناء العضلات، إذ تعد التغذية هي الأساس في أي محاولة لفقدان الوزن والحصول على المظهر المثالي.

 

سنتطرق في هذا المقال لكيفية تناول وجبات لحرق الدهون وبناء العضلات، وأفضل الأوقات لضمان الوصول إلى هدفك من الوزن المثالي سريعًا.

 

دور التغذية في حرق الدهون وبناء العضلات 

التغذية هي العامل الرئيسي في حرق دهون الجسم وبناء العضلات للحصول على المظهر المثالي، رغم أن البعض يخطأ حينما يظن أن التمرينات الرياضية والذهاب إلى الصالات الرياضية وحدها يكفي لبناء العضلات.

 

فحتى إذا كنت تتمرن في الصالة الرياضية لمدة ساعة يوميًا لبناء العضلات، فأن التغذية تستمر أهميتها على مدار 24 ساعة كاملة، لذا فدورها لا يقل أهمية عن التمرينات.

 

أما إذا ذهبت إلى الصالة الرياضية بغرض الحصول على عضلات، وفي نفس الوقت اتبعت نظام غذائي غير موزون، فيمكنك أن تخسر وزن بسبب خسارة الكتلة العضلية التي سعيت كثيرًا للحصول عليها، ولا تخسر من دهون الجسم شيء.

 

من هنا تأتي الحاجة إلى تناول وجبات لحرق الدهون وبناء العضلات، لتوفير الوقت والمجهود الذي يمكن أن يضيع سدى.

 

المزيد من المعلومات في الفيديو الآتي:

 

 

أفكار لوجبات متوازنة لحرق الدهون وبناء العضلات

هناك العديد من الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات، مثل:

 

الأسماك 

الأسماك والمأكولات البحرية من أفضل الأطعمة لحرق الدهون وبناء العضلات، نظرًا لاحتوائها على الأوميجا 3، والأحماض الدهنية تساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

 

بالإضافة إلى احتوائها على حصة مناسبة من البروتينات التي تساعد في تجنب الإحساس بالجوع، وترفع معدلات الحرق في الجسم.

 

البيض

البيض من أهم الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات في الجسم، فهو يحتوي على عناصر غذائية هامة، مثل الكالسيوم، وفيتامين د، والأوميجا 3.

 

 بالإضافة إلى احتواء البيض على كمية مناسبة من البروتينات تساعد في الإحساس بالشبع، وتجنب الجوع.

 

الزبادي اليوناني كامل الدسم 

أوضحت الأبحاث العلمية أن تناول الزبادي اليوناني ومنتجات الألبان عامةً تساعد في حرق الدهون وبناء العضلات، فهو يحتوي على البروتينات التي تساعد في رفع معدلات الحرق في الجسم.

 

أيضًا الزبادي اليوناني من الأطعمة المغذية، والتي تحتوي على بعض العناصر الغذائية المفيدة، مثل البوتاسيوم، والكالسيوم.

 

يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم على ضعف كمية البروتينات الموجودة في الزبادي العادي، ويُفضل تناوله قبل التمرينات الرياضية، أو قبل النوم للحصول على أفضل النتائج.

 

صدور الدجاج

تعد صدور الدجاج من أهم الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات المعروفة منذ العديد من السنوات، فهي تحتوي على البروتينات اللازمة لبناء العضلات.

 

بالإضافة إلى فوائدها العديدة لاحتوائها على فيتامين B6، والنياسين اللذان يلعبان دورًا هام في أداء الجسم لوظائفه الحيوية، وبناء العضلات.

 

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء من أهم الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات، فهي تحتوي على البروتينات اللازمة لبناء العضلات، واكتساب كتلة عضلية مقابل سعرات حرارية قليلة.

 

أيضًا تحتوي اللحوم الحمراء على عدد من الفيتامينات، والمعادن والكرياتين، وكمية منخفضة من الدهون.

 

فول الصويا

يحتوي فول الصويا على البروتينات، والدهون الصحية، وبعض المعادن الهامة، مثل الحديد، والفوسفور، وفيتامين K، مما يجعله من الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات.

 

أيضًا يساهم فول الصويا في تقوية العظام، والعضلات، ونقل الأكسجين في الدم لأجهزة الجسم المختلفة.

 

الجبن قليل الدسم

يحتوي الجبن قليل الدسم على مجموعة من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات منها الليسين، بالإضافة إلى قلة الدهون مما يجعله من الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.

 

نصائح لتحديد توقيت تناول الوجبات لتحقيق الأهداف

يلعب توقيت تناول الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات دورًا مهمًا للحصول على أفضل النتائج في أثناء اتباع أي نظام غذائي.

 

إذ أثبت الدراسات العلمية أن استهلاك كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات في الوقت المناسب، يساعد في زيادة الكتلة العضلية وتحقيق الهدف بخسارة الوزن من الدهون المتراكمة في الجسم.

 

لذلك يُفضل إعداد وجبات الطعام مسبقًا لتسهيل تناولها في الوقت المناسب دون قيود.

 

أثبتت الدراسات العلمية أن الصيام في أثناء الليل خاصةً لمدة تصل إلى 12 ساعة يساعد في تحفيز حرق الدهون، وبناء العضلات، بالإضافة إلى ضبط سكر الدم، وتحسين الحالة النفسية.

 

أيضًا تقول الأبحاث أن تناول وجبة متكاملة من الكربوهيدرات،والبروتينات والدهون في أثناء الليل تعد من الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات في الجسم.

 

لذلك يمكن القول أنه يفضل الصيام والامتناع عن تناول الطعام في الليل لمدة 12 ساعة متواصلة بعد تناول وجبة غذائية متكاملة يحفز بناء العضلات، والتخلص من الدهون في الجسم.

 

نصائح وتجارب تطبيق وجبات لحرق الدهون وبناء العضلات

هناك العديد من النصائح في أثناء تطبيق تناول وجبات لحرق الدهون وبناء العضلات التي تساعد في تحقيق هدفك بسهولة، مثل:

 

تناول السعرات الحرارية المحددة

يساهم تناول السعرات الحرارية المحددة التي يحتاجها الجسم دون زيادة في بناء العضلات والتخلص من الدهون، على عكس الاعتقاد الخاطئ الذي يؤيد تناول سعرات حرارية عالية لبناء العضلات.

 

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءًا على الوزن، فيجب تقسيم هذه السعرات بطريقة صحيحة بالاعتماد على البروتينات، وتقليل الكربوهيدرات والسكريات.

 

قسم حصتك الغذائية 

إذا كنت تريد بناء العضلات في الجسم، فيجب عليك تقسيم الحصص الغذائية بطريقة تساعد على ذلك.

 

يعد البروتين من أهم المغذيات التي تساعد في بناء العضلات، لذلك فالخطوة الأولي هي ضبط نسبة البروتين التي تتناولها، بحيث تتناول 1 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

 

أما بالنسبة للدهون فيفضل تناول 25٪ على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون، وتتبقي الكربوهيدرات التي يمكن أن تقل أو تزيد حصتها.

 

إليك تقسيم الحصص الغذائية لرجل يبلغ وزنه 180 باوند:

• السعرات الحرارية للجسم= 16×180=2880 سعر حراري.
• نسبة البروتين = جم لكل رطل من وزن الجسم أي 1× 180 = 180 جم من البروتين، بما يعادل 720 سعر حراري.
• نسبة الدهون = 25٪ من السعرات الحرارية أي 0.25× 2880= 720 سعر حراري بما يعادل 80 جم من الدهون.
• نسبة الكربوهيدرات = عدد السعرات الحرارية -(السعرات الحرارية للبروتين + السعرات الحرارية للدهون) أي 2880 – (720+720)= 1440 سعر حراري، بما يعادل 360 جم كربوهيدرات.

 

*ملحوظة حساب وزن الجسم بالكيلو بدل الرطل يكون كالآتي: 1 رطل = 0.45 كيلو أي 180 رطل يعادل 81 كيلو.

 

في نهاية المقال، تعرفنا إلى أهم الوجبات لحرق الدهون وبناء العضلات، وكيفية تقسيم الحصص الغذائية للوصول إلى أفضل النتائج في وقت سريع.