الصيام المتقطع بدون كيتو Intermittent Fasting – خسارة الوزن بفعالية وأمان

Last Updated on: 31st مايو 2024, 08:28 م

بالرغم من فعالية نظام الكيتو لخسارة الزائد؛ إلا أن الكثير لا يستطيعون الاستمرار عليه؛ لتسببه في تقييد وتحريم تناول العديد من الأطعمة، وهنا يأتي دور اتباع الصيام المتقطع بدون كيتو؛ إذ يعتمد على تحديد المدّة المسموح بها تناول الطعام، دون حرمان أو اشتراط الأنواع المسموحة والممنوعة.

الصيام المتقطع بدون كيتو

لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على تحديد الأطعمة التي يجب أن تستهلكها، بينما يحدد متى يجب أن تتناولها، لذا فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى المتعارف للكلمة، لكن يُوصف على أنه طريقة نمطية لتناول الأكل مع ضرورة الالتزام بالطعام الصحي.

لكن حمية كيتو أحد الأنظمة الغذائية التي انتشرت في السنوات الأخيرة؛ وتعتمد تناول على الكربوهيدرات المنخفضة ما بين 20 إلى 50 جرامًا والدهون العالية نسبة في اليوم و20% من البروتين؛ وعلى إثره يحرم تناول العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات بما في ذلك والبقوليات وأنواع من الحبوب وبعض الفواكه.

ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟

يتساءل الكثير عن كيفية ممارسة الصيام المتقطع بدون كيتو؟ توجد عدة طرقٍ مختلفة للصّيام المتقطع، وعادة جميعها فعّال لإنقاص الوزن، لكنّ تحديد المناسب منها يعتمد على الفرد، ونذكر في النقاط التالية بعض الأنواع الشائعة للصيام المتقطع:

نظام الصيام المتقطع 16/8

تعرف تلك الطريقة بأنها أشهر أنواع الصيام المتقطع وأكثرهم انتشارًا، إذ تتضمن الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة للرجال و14 ساعة للنساء، ويمكنك أن تتناول من وجبتين إلى ثلاث وجبات أو أكثر خلال ساعات تناول الطعام، والتوقف عن تناول الطعام من 8 إلى 10 ساعات.

نظام الصيام المتقطع 5:2

يسمح ذلك النظام بتناول 500 سعر حراري للنساء و 600 سعر حراري للرجال يومين في الأسبوع، وتناول الطعام على نحو طبيعي باقي أيام الأسبوع الخمسة الأخرى.

صيام يوم بعد يوم

تتمثل من خلال الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية في أثناء يوم الصيام، وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه، تعد تلك الطريقة صعبة على المبتدئين ويصعب الالتزام فيها على المدى البعيد.

 صيام 24 ساعة في الأسبوع

تتبلور فكرة ذلك النظام من خلال صيام يوم كامل أي 24 ساعة خلال الأسبوع، وتناول الطعام على نحو طبيعي باقي أيام الأسبوع، وفي أثناء الصيام يمكن شرب الماء أو أي مشروبات خالية من السعرات الحرارية.

يجدر بالذكر أن ذلك النوع من الصيام قد يسبب في البداية الإرهاق والصداع، إلا أن تلك الأعراض تختفي مع مرور الوقت عندما يعتاد الجسم على ذلك.  

تخطي بعض الوجبات

تعتمد على تخطي وجبة أو وجبتين عند عدم الشعور بالجوع أو غير متاح وقت لتناول وجبة ما، وتناول وجبة الطعام التي تشعر وقتها بالجوع. 

حِمية المحارب

يتمثل ذلك النظام في الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، لكن يسمح بتناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة في أثناء النهار، وتناول وجبة كبيرة عند الليل في الأربع ساعات المتبقية من اليوم.

مع الحرص على أخذ وجبة تحتوي على البروتينات والدهون المفيدة والخضروات مع القليل من الكربوهيدرات. 

آلية عمل الصيام المتقطع

تكمن الفكرة وراء نظام الصيام المتقطع بدون كيتو في تقييد تناول الطعام، لإتاحة الفرصة للجسم استغلال مخازن الدهون بسرعة وكفاءة للحصول على الطاقة، إذ أن الجلوكوز من الكربوهيدرات ويعد مصدر الوقود المباشر للجسم، وتحرق الدهون للحصول على الطاقة في حالة عدم توفر الجلوكوز؛ نظرًا لأن قدرتنا على تخزين الدهون غير محدودة.

لمزيد من المعلومات إليك هذا الفيديو

هل صيام 12 ساعة يعتبر صيام متقطع؟

يعتمد الصيام المتقطع على الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة كل يوم والالتزام بالطعام الصحي، وعلى إثره يسهم في فقدان الوزن من خلال تحويل الجسم مخزون الدهون إلى طاقة.

فوائد الصيام المتقطع بدون الالتزام بنظام الكيتو

إليك -عزيزي القارئ- قائمة بأبرز الفوائد الصحية والجمالية للصيام المتقطع، وتتضمن الآتي:

• تأخير شيخوخة الجسم ومظاهر تقدم العمر.
• الوقاية من مرض السكري؛ إذ يُقلل الجلوكوز في الدم بنسبة 3- 6% لدى المُصابين بمقدمات السكري.
• علاج مقاومة الإنسولين؛ إذ تقل نسبته بنحو 11- 57% بعد مرور 3 أسابيع من بداية اتباع الصيام المتقطع. 

• خسارة الوزن الزائد والمساهمة في حرق دهون الجسم.
• الحد من الالتهابات في الجسم والحد من الالتهابات المصاحبة للأمراض، مثل: ألزهايمر والسكتة الدماغية والربو.
• تحسين صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول الضار (LDL) في الدَّم والدهون الثلاثية.

وجبات الصيام المتقطع بدون كيتو

إليك بعض التعليمات الواجب الالتزام بها عند اتباع نظام الصيام المتقطع سواء مع نظام الكيتو أو دونه:

• الحرص على أن تحتوي الوجبات على الأطعمة الصحية.
• الالتزام بالسعرات الحرارية المحددة في خلال مدّة تناول الطعام.
• عدم تناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة.
• يمكن تناول القهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية في أثناء مدّة الصيام.
• صنع وجبات شهية ولذيذة لعدم الشعور بالملل.
• ينصح بأهمية شرب الكثير من الماء في خلال اليوم خاصة في أثناء الصيام.

تتضمن قائمة الأطعمة التي يجب تناولها في الصيام المتقطع بدون كيتو:

• البروتينات الخالية من الدهون.
• الفواكه.
• الخضروات.
• النشويات ذات الحبوب الكاملة، مثل الشوفان.
• الدهون الصحية.

أهم الأسئلة الشائعة التي تخص الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

سنجيب عن بعض الأسئلة التي يتكرر طرحها فيما يخص الصيام المتقطع، مثل:

هل ينجح الصيام المتقطع بدون رياضه؟

يسهم الصيام المتقطع نزول الوزن، لكن الرياضة تعزز خسارة الوزن على وجه أسرع.

هل نظام الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات؟

أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يُسبب فقدان عضلات أقل من أنظمة تقييد السعرات الحرارية، إذ تسبب أغلب طرق إنقاص الوزن فقدان العضلات، لذا ينصح بممارسة رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كافية للحفاظ على الكتلة العضلية.

كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في اسبوع؟

يساعد نظام الصيام المتقطع بفضل فاعلية على فقدان ما يقارب 2 – 3 كيلو أسبوعيًا، أي ما يعادل خسارة 10 كيلو جرام في الشهر الواحد.

هل يمكنني تناول المكملات الغذائية في أثناء الصيام؟

نعم، لكن يجدر التنويه أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون تُمتص أسرع وأفضل عند تناولها مع الوجبات.

ختامًا، إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع حمية الكيتو؛ فأوصيك -عزيزي القارئ- بنظام الصيام المتقطع بدون كيتو؛ كي تستطيع الالتزام به على المدى الطويل؛ فهو وسيلة فعالة لفقدان الوزن الزائد وتحسين صحتك.