الصحة البدنية

أوميجا 3 | فوائده واستخداماته والجرعات المناسبة

Last Updated on 2021-08-09 by د. طه الشاعر

أوميجا 3 أوميجا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي زاد الطلب عليها في الآونة الأخيرة نظرًا لفوائده العديدة ومعرفة الناس بهذه الفوائد.

 

بدأ الأمر عندما أجريت دراسة في عام 2018 على أكثر المنتجات مبيعًا في الولايات المتحدة الأمريكية فوجدوا أنه أوميجا 3، فما هي فوائده للصحة العامة وللجسم وما هي الجرعات المناسبة للكبار، ومن أين يمكن للمستهلك شراؤه كل هذه الأسئلة سنجيب عنها في هذا المقال.

 

ما هو أوميجا 3؟ 

هو حمض دهني أساسي غير مشبع لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعه لذا ينبغي لنا الحصول عليه إما من مصادر طبيعية مثل: (المصادر السمكية كسمك السلمون، وسمك القد، وزيت كبد الحوت)، أو المصادر الطبيعية الأخرى غير السمكية مثل زيت السمسم، والمكسرات.

أو تناوله كمكمل غذائي إما شراب أو أقراص.

 

أثبتت دراسات أجريت على قاطني البلدان الذين يرتفع متوسط أعمارهم أنهم يتناولون وجبات السمك الغنية به يوميًا.

 

أنواع الأحماض الدهنية أوميجا

توجد أربعة أنواع من أوميجا وهم (3 و6 و9 و27) ولكن الذي يكتسب شهرة واسعة وله فوائد جمة للصحة والجسم هو أوميجا 3.

وتعد أهم الأحماض الدهنية التي تدخل في تكوينه هي:

 

  • أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة هي حمض (eicosapentaenoic) أو (EPA).
  •  (DHA) حمض الدوكوساهيكسانويك.

تتوفر هذه الأحماض في المصادر السمكية مثل: سمك السلمون والماكريل والقد، كما تتوفر في زيت السلمون وزيت كبد الحوت.

 

 أوميجا 3 حمض دهني أساسي ذو فوائد جمّة للصحة البدنية والعقلية وأهم مكوناته (EPA, DHA).

فوائد أوميجا 3

كما ذكرنا هناك العديد من الفوائد نذكر منها:

  • للاكتئاب والقلق


يُعد الاكتئاب أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم، وتشمل أعراضه الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة عمومًا.

 

كذلك القلق، وهو اضطراب شائع يتميز بالقلق المستمر والعصبية.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أشارت إلى انخفاض خطر التعرض للاكتئاب لمن يتناولون أوميجا 3 بانتظام، وأثبتت الدراسة كذلك أن تناول المكملات التي تحتوي عليها يحسن أعراض الأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق.

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن حمض (EPA) مكوّن أساسي في أدوية علاج الاكتئاب.

  • تعزيز صحة العينين

يعد (DHA) مكونًا هيكليًا رئيسيًا لشبكية العين، لذا عندما لا تحصل على ما يكفي من (DHA)، قد تظهر لديك مشكلات الرؤية.

ومن المثير للاهتمام أن الحصول على ما يكفي من هذا الحمض السحري يخفض خطر الإصابة بالتنكس البقعي، الذي يعد من الأسباب الرئيسية في العالم لتلف العين الدائم والعمى.

  • تعزيز صحة الدماغ خلال الحمل والحياة المبكرة

أثبتت الدراسات أنها من المكملات الغذائية الضرورية لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع والأجنّة، إذ يمثل (DHA) أربعون بالمئة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في المخ و60% في شبكية العين.

لذا، يتمتع الأطفال الذين يتناولون تركيبة مدعّمة بـ (DHA) بصحة عين ورؤية أفضل من الأطفال الذين لا يتناولونها.

 

يوفر تناول ما يكفي منه خلال فترة الحمل فوائد عديدة لطفلك، بما في ذلك:

 

  • معدلات عالية من الذكاء.
  • مهارات تواصل ومهارات اجتماعية أفضل.
  • تقليل المشكلات السلوكية.
  • انخفاض مخاطر تأخر النمو.
  • يحمي الأجنة والأطفال من خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والشلل الدماغي.

الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 خلال فترة الحمل والطفولة أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك، حيث أثبتت الدراسات أنه مرتبط بالنمو السليم الصحي للطفل.


  • تحسين صحة القلب

تُعد مشكلات القلب والإصابة بالأزمات القلبية من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، ولكن أثبتت بعض الدراسات أنها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب كالتالي:

    • تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم من 15 إلى 30% عند الانتظام على تناوله.
    • تساعد في ضبط ضغط الدم للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
    • ترفع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL) وهو من الدهون الجيدة.
    • تمنع تجمع الصفائح الدموية وبذلك يقلل من خطر الإصابة بالجلطات.
  • تقليل أعراض فرط الحركة وتشتت الانتباه عند الأطفال

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع.

أشارت الدراسات أن الأطفال المصابون بهذا الاضطراب تنخفض مستويات هذا الحمض لديهم مقارنة بالأطفال الأصحاء.

إضافةً إلى ذلك، أشارت نتائج العديد من الدراسات أن مكملات أوميجا3 يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

  •  يحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي

تعرف كذلك بمتلازمة الأيض وتشمل السمنة المركزية – المعروفة أيضًا باسم دهون البطن – بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.

 

وهي مصدر قلق كبير للصحة العامة لأنها تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.

كما يمكن لهذه الأحماض الدهنية تحسين مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون متلازمة التمثيل الغذائي.


  • مرض الزهايمر والخرف

تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميجا


3 قد تساعد في الحماية من مرض الزهايمر والخرف، ولها تأثير إيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة، لكن هذه الدراسات ليست مؤكدة بعد.

  • أوميجا 3 والتخطيط للحمل

تتناول السيدة الراغبة في الحمل مكملات أوميجا 3 بتركيز 1000 مللي جرام  (EPA, DHA) في الكبسولة الواحدة مع الفوليك أسيد يومياً قبل ثلاثة أشهر من حدوث الحمل؛ فهذه التركيبة تزيد الخصوبة وفرص حدوث الحمل مع تقليل خطر الإصابة بأي مشكلة في الحمل.

  • فوائده لمن يتبعون حمية الكيتو

يشكل أوميجا 3 أهمية كبيرة لمن يتبعون حمية الكيتو ويتناولون في المرحلة الأولى زيت السلمون، وفي المرحلة الثانية من الحمية زيت كبد الحوت للوقاية من مشكلات الشعر والبشرة.

 

 

  • من الفوائد الأخرى لأوميجا 3

  • تقليل خطر التعرض للالتهابات.
  • يحارب أمراض المناعة الذاتية.
  • يحسن أعراض خشونة المفاصل.
  • حل مشكلات جفاف العين والحساسية، والإكزيما والمياه البيضاء أو إعتام عدسة العين.
  • تقليل التهابات الجلد والصدفية.
  • يستخدم لحل مشكلة تساقط الشعر.
  • كما يرفع مستويات التركيز التي تنخفض كأثر جانبي للأدوية مع الأدوية النفسية ومضادات الذهان، ويقلل من آثار الأدوية الجانبية.
  • كذلك يحد من زيادة الوزن التي تنشأ كأثر جانبي للأدوية النفسية ومضادات الذهان.
  • خلال فترة الحمل أو التخطيط له مع الفوليك أسيد، فيحسن الدورة الدموية ووصول الدم للجنين.
  • لمن يتبعون برامج كمال الأجسام ويتناولون منشطات الستيرويدات البنائية سواء في مرحلة التنشيف أو التضخيم، إذ تقلل مشكلات المفاصل لمن يمارسون هذه الرياضة.

تخفض المنشطات الستيرويدية السوائل الهلامية الموجودة بين المفاصل محدثة خشونة، لذا يعيد أوميجا 3 تكوين هذا السائل فيقلل من آلام المفاصل.

  • تقليل أعراض الدورة الشهرية، حيث تتناول السيدة أو الفتاة أوميجا 3 بتركيز 1000 مللي جرام EPA و DHA مع 1000 وحدة دولية من فيتامين E قبل ميعاد الدورة بخمسة أيام، وتستمر حتى بعد انتهائها  بثلاثة أيام.

 

مصادر أوميجا 3

أوميجا 3

المصادر الطبيعية السمكية مثل:

  • سمك السلمون.
  • الماكريل.
  • كذلك زيت كبد الحوت.

المصادر الطبيعية النباتية مثل:

  • زيت السمسم.
  • المكسرات.
  • كذلك زيت بذور الكتان.

المكملات الغذائية.

 

جودة المكملات الغذائية

كما ذكرنا سابقًا تعتمد جودة المكمل الغذائي أوميجا 3 على نسبة المكونين الأساسيين فيه EPA وDHA فكلما زادت نسبتهم ارتفعت جودة المنتج وزادت نسبة الاستفادة منه. 

احتواء المنتج على الفيتامينات الأخرى مثل: A وD وE.

سلامة طرق التخزين وإحكام العبوات.

العلامة التجارية، إذ يُفضل استخدام المكملات الغذائية التي تصنعها شركات دولية مثل:

  • Seven seas وهي شركة بريطانية تصنع منتجات:
    •  ماكسيبا فورت من زيت السلمون.
    • زيت كبد الحوت.
    • جوينت كير ماكس 1500 مللي جرام من مركب الجلوكوزامين عالي الكفاءة مع الأوميجا 3 والكولاجين.
  • شركة جيمسون الكندية وتنتج:
    • زيت السلمون.
    • زيت كبد الحوت.
  • شركة فيتابيوتيكس البريطانية وتنتج:
    • كبسولات تحتوي على زيت السلمون.
    • زيت كبد الحوت.

أو المكونين معًا في نفس العبوة.

 

الفرق بين زيت السلمون وزيت كبد الحوت كمصادر مهمة لأوميجا 3

 

زيت السلمون زيت كبد الحوت
تحسين الدورة الدموية، يقلل الدهون الثلاثية ويزيد نسبة الكوليسترول الجيد في الدم يحل مشكلات خشونة المفاصل
يعطي نتائج ممتازة لمرضى السكر والضغط
آمن جدًا في الحمل غير آمن في فترة الحمل
يقلل أعراض الروماتويد يقلل مشكلات البشرة
يساعد في خفض الوزن يزيد الوزن
مفيد للشعر ولكن بدرجة أقل من زيت كبد الحوت مفيد جدًا للشعر
حلال لكل الطوائف محرم عند بعض الطوائف الدينية

 

الجرعات المناسبة من أوميجا 3

جرعة أوميجا 3 المناسبة للكبار من 500 إلى 1500 EPA و DHA، حيث يفضل ألا يقل تركيز المادتين عن 1000 في الجرعة الواحدة أو الكبسولة الواحدة.

يحتوي زيت كبد الحوت كذلك على فيتامينات A و D وE بالإضافة إلى أوميجا 3.

موانع استخدام أوميجا 3

يمنع استخدامه لمن يعانون بعض الظروف الصحية مثل:

  • المرضى الذين يتناولون أدوية للسيولة.
  • كذلك أدوية الحميات الغذائية التي تمنع امتصاص الدهون مثل: أورليستات الموجودة في الزينيكال، وألفاتوكس، وأورليستات في مصر أو مادة فورمولاين في السعودية.

ويفضل الفصل بينهم لفترة من 6 إلى 8 ساعات حتى يمكنك الاستفادة من مكونات الكبسول.

أشهر الأسئلة عن أوميجا 3

في هذا الجزء نجيب عن أهم الأسئلة حول هذا المكمل الغذائي المدهش.

  • أفضل وقت لتناول أوميجا 3؟

من تجاربي ثبت أن أفضل أوقات لتناوله هو أثناء الأكل.

  • ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من أوميجا 3؟

يمكن أن يسبب نقص أوميجا 3 مشكلات البشرة إذ تصبح خشنة متقشرة، ويمكن أن يسبب كذلك طفح جلدي أحمر منتفخ ومثير للحكة.

  • هل يمكن أن يسبب زيادة تناول أوميجا 3 أضرارًا صحية؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 5 جرام كل يوم من EPA وDHA مجتمعين من المكملات الغذائية.

عادة ما تكون أي آثار جانبية من تناول هذه المكملات خفيفة، وهي تشمل طعم سيء، ورائحة الفم الكريهة، وحموضة المعدة، والغثيان، والإسهال، والصداع، والعرق ذو الرائحة الكريهة.

 

 

  • هل يتفاعل مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟

قد تتفاعل مكملات أوميجا 3 الغذائية مع الأدوية التي تتناولها، على سبيل المثال، قد تسبب الجرعات العالية منه مشاكل نزيف عند تناولها مع الوارفارين (Coumadin) أو الأدوية الأخرى المضادة للتخثر.

 

ختامًا: أوميجا 3 من أهم المكملات الغذائية ولا يتعارض مع أي أدوية أو مكملات غذائية أخرى سوى أدوية السيولة لذا استشر الدكتور الصيدلي أو طبيبك المختص إذا ساورتك الشكوك بشأن تناول الدواء.

الدكتور الصيدلي هو الخبير الأول بالدواء وجرعاته وتداخلاته الدوائية.

 

اقرأ أيضًا:

أوميجا 3 للأطفال | المكمل الغذائي السحري فوائده وأفضل أنواعه

 

 

Refernces:

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_9

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1

https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#TOC_TITLE_HDR_4

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى