الكرياتين (Creatine) | وسيلة الرياضيين لبناء العضلات
Last Updated on: 20th يناير 2022, 01:53 ص
لا يقتصر الرياضيون على المنشطات والبروتينات فقط لبناء عضلاتهم، بل يستخدمون بعض المكملات، مثل الكرياتين (Creatine).
لكن ما احتمالية فائدته لبناء العضلات ودوره في تعزيز الأداء الرياضي، وهل تقتصر فوائده على العضلات فقط أم تمتد لتشمل باقي أعضاء الجسم المختلفة؟
هذا وأكثر ما سنجيب عنه في مقالنا اليوم، فتابعوا معنا.
ما هو الكرياتين (Creatine)؟
يعد مادة طبيعية توجد في الجسم وتمثل حوالي 1% من حجم الدم، كذلك يستخدمها الجسم في عديد من العمليات المهمة.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يتكون من 3 أحماض أمينية، هم:
- الأرجنين.
- الجليسين.
- الميثيونين.
يُخزن 95% من الكرياتين في العضلات الهيكلية و5% في المخ والكبد والكلى، ويتحول حوالي 1.5-2% من مخزونه، حتى تستهلكه الأعضاء التي تحتاج طاقة مرتفعة.
كذلك يتأثر مخزون الكرياتين الطبيعي بعدة عوامل، منها:
- تناول اللحوم.
- الكتلة العضلية.
- التمارين الرياضية.
- مستويات بعض الهرمونات، مثل: التستوستيرون وهرمون (IGF-1).
مصادر الحصول على الكرياتين (Creatine)
يحتاج الجسم إلى 1-3 جرامات من الكرياتين يوميًا، لكن يصنع الجسم نصف هذه الكمية فقط بينما يمكن للفرد الحصول على النصف الآخر من الغذاء.
من المصادر الغذائية التي تمد الجسم بهذا المكون اللحوم الحمراء والأسماك، إذ يحتوي رطلًا واحدًا من لحم البقر أو السالمون على 1-2 جرام من الكرياتين.
مكمل الكرياتين (Creatine)
ينتشر استخدام هذا المكمل بين كثير من الرياضيين ولاعبي ألعاب القوى، وذلك لأنه يزيد مخزون الجسم من فسفوكرياتين (الجزء المخزن من الكرياتين).
يؤدي ذلك إلى زيادة جزيئات (ATP) التي تعد جزيئات الطاقة التي يستخدمها الجسم.
فوائد الكرياتين (Creatine)
تتعدد فوائد الكرياتين للجسم خاصةً للرياضيين، من هذه الفوائد:
1- يحسن الأداء الرياضي
يستهلك الجسم الطاقة (ATP) في خلال 8-10 ثوانٍ عند أداء التمرينات الشديدة، لكن تناول مكمل الكرياتين يزيد الطاقة في الجسم.
فكلما زادت الطاقة، زادت قدرة الجسم على أداء التمارين الشاقة، وتزيد قوة تحمله أيضًا لهذه التمارين.
2- يزيد الكتلة العضلية
تزيد مكملات الكرياتين العضلات وبناءها، وذلك من خلال:
- زيادة القدرة على التمرين ويمكن الفرد من الأداء لوقت أطول، مما يساهم في بناء العضلات.
- تعزيز الإشارات الخلوية، مما يساعد على بناء عضلات جديدة وعلاج العضلات القديمة.
- رفع نسبة الهرمونات البنائية، مثل: هرمون (IGF-1).
- زيادة نسبة الماء في العضلات، مما يعطيها حجمًا أكبر.
- تقليل تكسر البروتينات التي تعد حجر البناء للعضلات، مما يقلل تكسير العضلات.
- خفض نسبة بروتين الميوستاتين، الذي يثبط بناء العضلات.
3- يعزز الاستشفاء العضلي
يساهم الكرياتين في علاج الإصابات العضلية التي يتعرض لها الرياضي، بالإضافة إلى أن له خصائص مضادة للأكسدة، مما يقلل فرص التشنجات.
4- يساهم في تحسين بعض الأمراض
من الممكن أن يعاني الفرد نقص نسبة الكرياتين في الدم أو الكمية المخزنة، مما يؤثر في أداء الجسم لبعض الوظائف.
يتعلق نقص هذا العنصر الهام ببعض الأمراض، مثل:
- الانسداد الرئوي المزمن.
- قصور القلب الاحتقاني.
- التصلب المتعدد.
- الاكتئاب.
- مرض السكري.
- هشاشة العظام.
لذلك يمكن أن يساهم مكمل الكرياتين في علاج هذه الأمراض، لكن لا يوجد دليل أو إثبات على ذلك حتى الآن.
5- يؤثر في المخ
وُجد أن تناول الكرياتين كمكمل غذائي يساعد على تحسين بعض الأمراض الخاصة بالمخ، مثل:
- التشنجات.
- أعراض التوحد.
- اضطرابات الحركة.
بالإضافة إلى إنه يُحسن الأداء الدراسي والانتباه واللغة عند الأطفال.
6- يحسن الضمور العضلي
أثبتت بعض الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين مدة 8-16 أسبوعًا، يقوي العضلات ويقلل التعب لدى الأفراد المصابين بالضمور العضلي.
لكن مع ذلك لم تعطي كل الدراسات النتائج نفسها، لذلك ما زلنا بحاجة إلى مزيد من البحث.
7- يعالج الشلل الرعاش
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن استخدام مكملات الكرياتين الغذائية مع كو إنزيم Q10، يساعدان على علاج الشلل الرعاش ومرض هنتنغتون.
بينما أوضحت دراسات أخرى أنه لا يساعد على علاج الشلل الرعاش، لذلك يحتاج الأمر إلى عدة دراسات أخرى على البشر خاصةً.
فوائد الكرياتين (Creatine) للنساء
وُجد من خلال الأبحاث أن الكرياتين يساعد مع مضادات الاكتئاب على تحسن حالة النساء اللاتي يعانين الاكتئاب.
بالإضافة إنه يفيدهن في حالة إدمان الميثامفيتامين، لكن لا يزال الأمر يحتاج إلى عديد من الدراسات.
الكرياتين (Creatine) والانتصاب
تعددت الأقاويل حول تأثير الكرياتين (Creatine) في الرغبة الجنسية وتقليلها، لكن لا يوجد قول جازم عن تأثيره بالسلب أو الإيجاب في الرغبة الجنسبة.
يجدر بالذكر أن مكملات الكرياتين ترفع هرمون التستوستيرون في الجسم، لكن مع الاستخدام المفرط اليومي مدة طويلة من الممكن أن يؤثر سلبًا في الانتصاب.
ذلك لأنه يزيد عملية إزالة السموم التي يجريها الكبد والكلى، مما يقلل إفراز الإنزيمات المسؤولة عن إنتاج الهرمونات.
وبالتالي يصعب على الجسم توصيل الإشارات العصبية إلى المخ، التي تسبب حدوث الانتصاب.
طريقة استخدام الكرياتين (Creatine) للمبتدئين
يمكن استخدام مكمل الكرياتين (Creatine) بكيفيتين، وهما:
- إما أن يبدأ الفرد بجرعة مرتفعة حتى يزيد مخزون الكرياتين سريعًا، إذ يبدأ بجرعة 20 جرامًا يوميًا مقسمة على 4 مرات خلال اليوم، مدة 5-7 أيام.
ثم يستمر على جرعة 3-5 جرامات يوميًا.
- أو أن يبدأ بجرعة 3-5 جرامات يوميًا ويستمر عليها، لكن يستغرق الجسم حوالي 3-4 أسابيع حتى يزيد مخزونه.
كذلك يجب اتباع بعض التعليمات عند أخذ القرار تناول هذا المكمل، منها:
- يجب الانتباه إلى تناول المكمل مع كوب ماء كبير وتذكر شرب الماء جيدًا خلال اليوم، وذلك لأن مكملات الكرياتين تسحب الماء إلى العضلات.
- يزيد امتصاص الجسم لهذا المكمل في حالة تناول وجبة غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات، وذلك لإنتاج الجسم للإنسولين حينئذ.
أضرار مكمل الكرياتين (Creatine)
يعد آمنًا عند استخدامه بالجرعات الموصى بها، لكن في الجرعات المرتفعة عادةً يكون آمنًا أيضًا إلا من بعض الآثار الجانبية، مثل:
- آلام المعدة.
- الغثيان.
- الإسهال.
- تشنج العضلات.
- زيادة الوزن، وذلك بسبب احتباس السوائل.
يمكن التغلب على مشكلات المعدة باستخدام خل التفاح العضوي.
تحذيرات حول مكملات الكرياتين (Creatine)
يمكن أن تؤثر الجرعات المرتفعة في وظائف الجسم المختلفة، لكن الأمر يحتاج إلى عدة دراسات لإثبات هذا التأثير.
مع ذلك يجب أخذ الحيطة مع بعض الحالات، مثل مرضى:
- السكري، ذلك لأنه يقلل سكر الدم.
- الضغط، لأنه يسبب ارتفاع ضغط الدم.
- جلطات الأوعية العميقة (DVT).
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- حصوات الكلى.
- أمراض الكبد.
- الصداع النصفي.
- اضطراب ثنائي القطب.
- اختلال أيونات الجسم.
التداخلات الدوائية
يمكن أن يحدث تداخل بين الكرياتين وأدوية أخرى، منها:
- الكافيين والإيفيدرا، إذ تعتقد إحدى الدراسات حدوث تفاعل دوائر بينهم، وذلك لإصابة أحد الرياضيين بالسكتة الدماغية.
- مدرات البول، وذلك لأنهما معًا يسببان الجفاف.
- الأدوية التي تضر الكلى، مثل: البروبينسيد.
منتجات الكرياتين (Creatine) في مصر
تشمل الآتي:
- كرياتين مونوهيدرات من شركة (ON optimum nutrition)، بسعر 449 جنيه مصري و99 قرشًا.
- بلاتينيوم كرياتين من (Muscletech) بسعر 684 جنيه مصري و99 قرشًا.
- كرياتين 5000 من (Advanced)، بسعر 449 جنيه مصري و99 قرشًا.
- كرياتين دريف من (Nutrex)، بسعر 599 جنيه مصري و99 قرشًا.
منتجات الكرياتين (Creatine) في السعودية
تشمل الآتي:
- كرياتين نقي من (Basix)، بسعر 89 ريالًا سعوديًا و70 هللة.
- كرياتين مونوهيدرات من (Now sports)، بسعر 115 ريال سعودي.
أشهر الأسئلة الشائعة عن الكرياتين (Creatine)
نقدم إليكم بعض استفسارات الأفراد عن مكملات الكرياتين:
1- هل يسبب الكرياتين (Creatine) زيادة الوزن؟
من الممكن أن تلاحظ زيادة الوزن نتيجة زيادة العضلات وليس الدهون، وذلك لأنه يمتص الماء ويخزنه في العضلات، مما يسبب كبر حجمها.
2- هل تؤثر مكملات الكرياتين في النوم؟
وجدت إحدى الدراسات أن مكملاته الغذائية تقلل عدد ساعات النوم، جاء تفسير هذا ربما لأنها تزيد الطاقة في الجسم ككل وفي المخ، مما يقلل عدد ساعات النوم.
3- هل يمكن تناول الكرياتين (Creatine) مع بروتين مصل اللبن؟
أثبتت الدراسات أن لا يوجد فائدة إضافية عند استخدام مكملات الكرياتين مع بروتين مصل اللبن، لكن من الآمن استخدامهما معًا.
في الختام، نستنتج من مقالنا أن الكرياتين له فوائد عديدة لأجسامنا، لكنه يعد سلاحًا ذي حدين.
وذلك لأنه لا بد من الالتزام بالجرعات الموصى بها وعدم استخدامه مدة طويلة، واستشارة الطبيب المختص قبل تناول مكملات الكرياتين (Creatine).
