أفضل نظام غذائي صحي لعلاج السمنة – الركائز الأساسية لبناء حياة صحية
Last Updated on: 8th أبريل 2022, 03:37 م
يرغب الجميع في معرفة كيفية اتباع نظام غذائي صحي للوصول إلى الجسم المثالي، والتمتع بصحة جيدة.
لكن، تقف أمامنا كثير من العوائق مثل عدم معرفة أفضل الأنظمة، أو ضعف الإرادة، أو حصول بعض المتاعب الصحية في أثناء عملية إنقاص الوزن.
مما يجعل البعض يتراجع عما يفعله ويعود إلى نظامه السابق.
حسنًا، نحاول في هذا المقال الإجابة على كل أسئلتكم، بالإضافة إلى إلقاء الضوء على كيفية التخطيط لنظام غذائي صحي دون التعرض إلى المشكلات الصحية المختلفة.
لماذا نسعى إلى خسارة الوزن الزائد؟
قبل أن نشرح الأنظمة الغذائية المختلفة، نحتاج إلى معرفة الإجابة عن هذا السؤال أولًا.
لماذا نبذل كل هذه الجهود ونعرض أنفسنا إلى الشعور بالجوع والحرمان، أمن أجل إرضاء الآخرين فقط؟
أم أن الموضوع له جانب آخر؟
حسنًا، أثبت العلم أن السمنة مرض من أمراض العصر الحديث، وأنها لا تقل خطورة عن أمراض أخرى مثل الاكتئاب والسرطان.
فالسمنة هي الخطوة الأولى في طريق الإصابة بالأمراض المختلفة، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم ونسبة الكولسترول به.
- السكتة الدماغية.
- السكري من النوع الثاني.
- مرض الشريان التاجي.
- التهاب المفصل التنكسي.
هذا بالإضافة إلى مشكلات حياتية أخرى، مثل:
- صعوبة الحركة.
- عدم القدرة على التمتع بالحياة مع أحبائنا.
- الحرمان من ارتداء الملابس الجميلة، خاصة للنساء.
لذا، يحاول الجميع علاج السمنة لعدم التعرض لكل ما سبق من مشكلات.
كيف نعالج السمنة؟
يعتمد العلاج على ثلاث نقاط رئيسية، وهي:
- اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات.
- ممارسة الرياضة.
- تعديل طريقة التفكير ورؤيتنا للطعام.
نظام غذائي صحي
يلجأ البعض أحيانًا إلى البحث عن الأنظمة المختلفة عبر الشبكة العنكبوتية، وهذه ليست الطريقة الأفضل.
بل يُنصح باللجوء إلى اختصاصي التغذية لمعرفة النظام الأنسب لك.
لكن إذا لجأت إلى الطريقة الأولى فعليك الحرص أولًا على معرفة المكونات الرئيسية لنظام غذائي صحي.
يجب أن تحتوي الوجبة على العناصر الآتية:
الماء
لا يشرب بعض الناس الماء إلا عند الشعور بالعطش فقط، وهذا خطأ فادح.
بل يجب الحرص على إدخال من 2 إلى 3 لتر يوميًا إلى أجسامنا، لتجنب الإصابة بالجفاف.
ولشرب الماء فوائد كثيرة، مثل:
- دفع الجسم إلى التخلص من السموم من خلال التبول والتعرق.
- الحفاظ على أنسجة الجسم.
- مساعدة أعضاء الجسم على العمل بكفاءة.
- حماية المفاصل من الإصابات المختلفة.
- القدرة على التفكير السليم.
تحصل عادة على 20% من نسبة الماء التي يحتاج إليها الجسم من الطعام.
شرب المشروبات العشبية مثل الشاي الأخضر، يساهم في حصول الجسم على السوائل وعدم الإصابة بالجفاف.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات من مصادر الطاقة الرئيسية للجسم، لذا إذا كنت تريد إنقاص وزنك دون الشعور بالتعب والإجهاد، فاحرص على تناول الكربوهيدرات يوميًا.
تمثل الكربوهيدرات من 40 إلى 45% من طعامنا اليومي.
من أمثلة الكربوهيدرات الآتي:
- الأرز.
- الدقيق.
- الشوفان.
- المعكرونة.
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- الذرة.
البروتين
من أجل بناء الأنسجة والخلايا والعضلات بشكل سليم، نحرص على إدخال البروتين في وجباتنا.
نسبة البروتين المثالية تتراوح بين 10 و35% من الوجبات اليومية.
من أهم مصادر البروتين الآتي:
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأسماك.
- اللبن.
- البيض.
- المكسرات.
الدهون
تساهم الدهون في إنتاج الهرمونات المهمة، كذلك تعد من مصادر الطاقة.
إذ يخزن الجسم الدهون الزائدة، ويلجأ إليها للحصول على الطاقة خاصة في أوقات الصيام.
نسبة الدهون التي يجب علينا الحصول عليها يوميًا هي 20 إلى 35%.
من مصادر الدهون الآتي:
- المكسرات.
- اللبن.
- الأجبان.
الألياف
من أهم معوقات تناول الوجبات المخصصة لفقدان الوزن، الإصابة باضطرابات المعدة، خاصة الإمساك.
وهنا، يأتي دور الألياف التي تساهم في تنظيم حركة الأمعاء.
هذا بالإضافة إلى قدرتها على ضبط نسبة السكر بالدم.
مصادر الألياف المهمة:
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- الشوفان.
- الأرز البني.
الفيتامينات والمعادن
من أهم الفيتامينات التي يجب الحصول عليها هي:
- فيتامين أ.
- و فيتامين ك.
- فيتامين سي.
- فيتامينات ب1 وب6 وب12.
- فيتامبن د.
تساهم الفيتامينات في إنتاج الإنزيمات والهرمونات المختلفة، لذا فهي أساسية لكي يعمل الجسم بكفاءة.
ممارسة الرياضة
إذا أردت لجسمك أن يكون متناسقًا، فلا يجب الاكتفاء بتقليل كمية الطعام التي تتناولها أو تغيير نوع الطعام نفسه.
بل يجب كذلك الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام.
قد تفيدك السباحة أو تمارين البيلاتس أو حتى مجرد المشي مدة نصف ساعة يوميًا.
تعديل التفكير
قد يكون العائق الأكبر أمامنا هو العقل، فقد دُرب مدة طويلة على النظر إلى الطعام وكأنه الملاذ الأخير لنا خاصة في أوقات الإحباط والحزن.
مما قد يؤدي إلى الإصابة باضطرابات الأكل المختلفة، لذا قد يفيد أحيانًا مراجعة الطريقة التي ننظر بها إلى الطعام.
ومعرفة أن له دور آخر مهم غير الحصول على المتعة أو اللذة الحسية.
بل هو مصدر للطاقة كي تؤدي أجسامنا عملها بكفاءة فنتمكن في الأخير من الحياة مدة طويلة مع أحبائنا.
ما الفئات الأكثر احتياجًا إلى اتباع النظام الغذائي الصحي؟
بداية، نحتاج كلنا إلى تناول الطعام الصحي، لكن هناك فئات معينة يجب عليهم الإسراع إلى اتباع هذه الأنظمة، مثل:
مرضى السمنة
ذكرنا سابقًا أضرار السمنة، لذا إذا كنت تعاني هذا المرض فيجب عليك البدء فورًا في تغيير نمط حياتك وتناول الطعام الصحي.
المقبلون على الزواج
قد يعاني بعض الأزواج العقم أو المشكلات الجنسية المختلفة بسبب عدم حرصهم على اتباع نظام غذائي صحي قبل الزواج.
مما يجعلهم عرضة إلى اضطرابات الهرمونات المختلفة والإصابة بالمشكلات النفسية، وأخيرا عدم القدرة على التمتع بحياة زوجية سعيدة .
الحوامل والمرضعات
تعاني المرأة في تلك الفترات الإجهاد والتعب، نظرًا لوجود طفل يحصل على غذائه من جسمها.
لذا يجب عليها اتباع النظام الصحي الذي يكفل لها التغذية السليمة والصحة الجيدة.
ذوي الإصابات
إذا كنت تعاني إصابات بالمفاصل أو العمود الفقري، فقد حان الوقت لاتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن.
لتخفيف الحمل على جسمك، مما يرفع من نسبة شفائك من تلك الإصابات ويخفف شعورك بالألم ويمنحك مزيدًا من الخفة في الحركة.
المرضى النفسيون
قد يعاني البعض اضطرابات نفسية مختلفة، مثل القلق العام والاكتئاب واضطراب ثنائي القطب.
مما يضطر المريض إلى اللجوء للعلاج النفسي وتناول الأدوية المختلفة.
وقد يعاني المريض زيادة الوزن بسبب الأدوية النفسية، مما يجعله يشعر بمزيد من المشاعر السلبية.
لذالك، قد يفيد اتباع نظام غذائي صحي لتفادي تلك المشكلة.
وأخيرًا، بعد معرفة أضرار السمنة ووجوب علاجها، قد تحب عزيزي القارئ مشاركتنا في التعليقات تجربتك مع اتباع نظام غذائي صحي، وكيف كانت النتيجة.
