Last Updated on: 28th يناير 2024, 04:19 م
في أي مرحلة أنت من مراحل تطوير جسمك؟ تفكر في الذهاب إلى الجيم؟ بدأت بالفعل في ممارسة رياضة بناء الأجسام، لكنك لا زلت مبتدئاً؟ مرت بضعة شهور، ربما سنة أو أكثر على ذلك؟ أم أنك متمرس؟ في جميع الحالات والمراحل فلابد أن خطتك تتضمن: المزيد من العضلات!
زيادة حجم العضلات أو ما يعرف بالتضخيم في عالم بناء الأجسام هو الهدف الأسمى الذي يهدف له الجيمع، صغاراً وكباراً، رحالاً ونساءً، مبتدئين ومتمرسين. توجد عدة طرق لتحقيق هذا الهدف، فهل لبعضها أفضلية على بعضها الآخر؟ سنتعرف على هذا الآن، كما سنعطيك أهم المفاتيح التي باستخدامها تفتح باب التضخيم الصحي أو النظيف.
ما هو التضخيم؟
تسمع دائماً مصطلح التضخيم، “أنا في فترة التضخيم” أو لتبني أفضل جسم يجب أن “تضخم” ثم “تنشف”، فما هو التضخيم وكم من طريقة لتحقيقه؟
كما ذكرنا التضخيم هو زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وقد اثبتت الدراسات العلمية أن الفكرة الرئيسية لبناء العضلات وتضخيم حجمها يجب عليك أن تتبع نظاماً غذائياً يجعلك في فائض من السعرات الحرارية، حيث يستخدم الجسم هذه السعرات الحرارية الفائضة عن احتياجه الطبيعي لبناء الأنسجة الجديدة. وينقسم مجتمع بناء الأجسام في التضخيم إلى فريقين تقريباً:
- Clean bulking (التضخيم النظيف).
- Dirty bulking (التضخيم غير النظيف)
بالطبع هناك بعض الخطط الأخرى للتضخيم التي تقع بين هذين الطرفين، لا يوجد “إما، أو” في هذه الرياضة، ولكن دعنا نشرح باختصار ما معنى كل منهما في أقصى صوره لتتضح الفروقات.
الفرق بين Clean bulking و dirty bulking.
بالنسبة للتضخيم النظيف clean bulking فهو نظام غذائي يكون فائض السعرات الحرارية فيه من 200 إلى 500 سعر حراري فقط في اليوم، وبالطبع في هذا النظام هناك حدود وقواعد يجب أن تلتزم بها فمصادر هذه السعرات الحرارية يجب أن تكون من أطعمة معينة بينما هناك أطعمة اخرى يجب ألا تقترب منها! وسنتكلم بالتفصيل عن كل هذا فيما يلي، وعلى النقيض فإن الdirty bulking تقريباً يعاكس الكثير من هذه القواعد، فلا يوجد حد لفائض السعرات الحرارية، لا يوجد حد أعلى على الأقل، كما يمكنك أن تحصل على هذه السعرات من أي طعام أو شراب طالما حصلت على ما يكفيك من البروتين.
المبادئ العامة للclean bulking أو التضخيم النظيف.
لكل نظام غذائي هناك عدد من المفاتيح أو المبادئ الأساسية التي يجب أن تتبعها لكي تحقق هدفك، هذه المفاتيح هي:
- حساب السعرات الحرارية المطلوبة
- حساب احتياجك اليومي من مكونات الغذاء الرئيسية (البروتين، الكربوهيدرات والدهون)
- معرفة المسموح وغير المسموح من الأطعمة.
- أخيراً وضع خطة، ومتابعة النتائج.
وإذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتضخيم وزيادة الوزن على نظافة، فسنعطيك مفاتيح هذا النظام فيما يلي:
أولا:- حساب السعرات الحرارية المطلوبة:
بت تعرف الآن أنه يجب عليك أن تكون في فائض من السعرات الحرارية، لكن مهلاً، فائض عن ماذا؟
فائض عن احتياجك اليومي الطبيعي من السعرات الحرارية والذي يختلف من شخص لآخر، والخبر السار أنه هناك العديد من المواقع التي تمكنك من معرفة احتياجك اليومي من السعرات بناءً على طبيعة جسمك (طولك، وزنك، طبيعة عملك). ستكون هذه نقطة البداية، حيث ستتمكن بعدها من معرفة مقدار الفائض الذي تحتاجه حتى تعتبر في طور التضخيم النظيف، والذي يكون ما نسبته 10-20% من سعراتك الطبيعية، مثال: إذا كان احتياجك اليومي من السعرات هو 2500 سعر، ستحتاج لتناول ما يزيد عن ذلك بمقدار 250-500 سعر، أي أنك ستبني خطة غذائية تمكنك من تناول 2750-3000 سعر يومياً.
ثانياً:- حساب احتياجك اليومي من المجموعات الغذائية المختلفة
كل من المجموعات الغذائية الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) له خصائصه، كما له استخداماته المختلفة في جسمك، وبناء على ذلك أنت تحتاج لمعرفة احتياجك من هذه المجموعات في نظام الclean bulk
- احتياجك اليومي من البروتين: لا تنسى أننا عندما نقول “تضخيم” فإننا نقصد تضخيم العضلات، والحجارة التي تبني عضلاتنا هي البروتينات، ولذلك فهو المكون الأهم الذي يجب مراعاته في خطتك، واحتياجك اليومي من البروتين يمكنك حسابه بالمعادلة التالية: 2 – 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- احتياجك اليومي من الكربوهيدرات: ليس عليك أن تهمل الكربوهيدرات في نظام التضخيم، وهذا من الأخطاء التي يقع بها البعض معتقداً أن كلمة clean تعني قطع الكربوهيدرات نهائياً! لكن الأمر ليس كذلك فبناء العضلات عملية يستهلك فيها الجسم الكثير من الطاقة، وهذه المجموعة الغذائية هي مصدره الرئيسي للطاقة، واحتياجك اليومي هو 4 – 7 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
- احتياجك اليومي من الدهون: للدهون مكانها أيضاً، الصحي منها على الأقل، فهي ضرورية لبناء الهرمونات في جسمك، واحتياجك اليومي منها في الClean bulk من 0.5 جم وبحد أقصى 2 جرام.
سأحاول الآن أن أوضح لك ما سبق ذكره بمثال أكثر واقعية.
لدينا صديق – وهمي – ولنمنحه اسما مميزاً: “ضخمان” وهو يحاول أن يطبق نظاماً غذائياً للتضخيم النظيف، يبلغ طوله 175 سم ووزنه 75 كجم ويتمرن باعتدال، وعند إدخال هذه البيانات إلى حاسبة السعرات اليومية بلغ احتياجه اليومي من السعرات 3500 تقريباً. وبالتالي فإن احتياجه اليومي يكون:
- فائض السعرات: 20% من 3500 = 700 سعر
- إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة: 3500 + 700 = 4200 سعر
- احتياجه اليومي من البروتين: 2.5 * 75 = 187.5 جم
- احتياجه اليومي من الكربوهيدرات: 7 * 75 = 525 جم
- احتياجه اليومي من الدهون: 2 * 75 = 150 جم
وعند معرفتك الحقيقة العلمية التالية وهي أن كل جرام بروتين أو كربوهيدرات يمنحك 4 سعر حراري وكل حرام دهون يمنحك 9 سعر حراري فإن إجمالي السعرات التي سيحصل عليها صديقنا ضخمان سيكون كالتالي:
- 4 * 187.5 = 750 سعر حراري من البروتين
- 4 * 525 = 2100 سعر حراري من الكربوهيدرات
- 9 * 150 = 1350 سعر حراري من الدهون
- ليصبح إجمالي ما يتناوله من السعرات 4200 وهو الهدف المطلوب!
هذا المثال يتناول الحد الأقصى من الاحتياج اليومي، أما بالنسبة إليك صديقي من تحاول التضخيم لأول مرة، أو صديقي الذي أنهى للتو مرحلة التنشيف أو مرحلة خسارة الدهون فيجب ألا تبدأ بالحد الأقصى، لكن ابدأ بزيادة الحد الأدنى لفائض السعرات وهو 10% فقط من سعراتك اليومية الطبيعية، ثم بإمكانك الزيادة تدريجياً، بحيث تضيف 100 سعر حراري إلى خطتك أسبوعياً إلى أن تصل إلى الحد الأقصى.
الأطعمة المسموحة والممنوعة في التضخيم النظيف
بشكل عام فإن التضخيم النظيف يركز على تناول الأطعمة غير المعدلة، البطاطس مثلاً والتي يحبها الجميع، وخصوصاً صديقنا ضخمان، إذا شويت مع بعض التوابل فإنها صحية تماما وتعد مصدراً جيداً للكربوهيدرات، أما إذا تم قليها وإضافة صوص الجبن عليها فإنها تتحول إلى طعام غير صحي وخارج إطار التضخيم النظيف، وفيما يلي قائمة بما يمكنك تناوله أثناء اتبعاك لهذاالبرنامج:
- البروتين: الدجاج، اللحم الأحمر، الأسماك،البيض المسلوق أو المقلي بقليل من الدهون الصحية، بياض البيض، الجبن ومنتجات الألبان منزوعة الدسم، مسحوق البروتين.
- الكربوهيدرات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الأرز، الفواكه كالموز والبرتقال والتوت بأنواعه، العصائر الطبيعية غير المحلاة.
- الدهون: زيت الزيتون، زبدة الفول السوداني، ثمار الأفوكادو التي تعتبر مصدراً غنياً للدهون الصحية، ويدخل هنا بعض أنواع الدهون أيضاً.
ولا تسأل كثيراً عن التفاصيل مثل: هل صدور الدجاج أفضل من أفخاذها؟ فالفوارق هنا ليست كبيرة. كل ما خرج عن الإطار السابق يجب أن يبقى خارج خطتك الغذائية أيضاً، لكن ما هو الطعام المعدل؟ هي الأطعمة التي يتم تعديلها بإضافات عليها لجعل طعمها أفضل سواءً بإضافة السكر أو الدهون أو غيره، ومن أمثلته:
- الأطعمة المحلاة: يتم تعديل الكثير من المنتجات بإضافة كميات كبيرة من السكر عليها لجعلها أطعم ولجعلك أنت مدمناً عليها مثل: المشروبات الغازية، الحلويات، المخبوزات المغلفة.
- الأطعمة المضاف إليها دهون: مثل الأطعمة المقليية في الوجبات السريعة حيث تكتسب هذه الأطعمة كميات كبيرة من الدهون، كذلك أكياس الشيبس وبعض الصوصات الجاهزة.
- الاطعمة المعجلة بطرق أخرى: مثل بعض المعلبات ورقائق الذرة، واختصاراً كل ما هو في ردهة الحلويات في السوبرماركت.
ما هي مدة التضخيم
إذا كنت تتبع نظام الclean bulk فالإجابة على هذا السؤال ستكون: طالما أنت مرتاح! فمن مميزات هذا النظام أنه متوازن ويضمن حصولك على كل ما تحتاج وأكثر – لا تنسى أنك في فائض -، سواءً من المجموعات الغذائية الكبرى التي ذكرناها أو المواد الغذائية الدقيقة كالمعادن والفيتامينات، كما يضمن لك – رغم فائض السعرات – ألا تكتسب كميات كبيرة من الدهون. بناء على هذا قد تمتدت فترة التضخيم حتى تصل إلى سنة كاملة في بعض الأحيان، وفي بعض الأحيان الأخرى يكتفي صاحبها بالمدة التي تحقق هدفه والتي قد ا تتجاوز 3 أشهر.
هل يمكن أن أغش في النظام الغذائي للتضخيم النظيف؟
قال صلى الله عليه وسلم: “من غشنا فليس منا” وصدق رسول الله، ولكن هل ينطبق هذا الحديث هنا؟
ليس تماماً، والسبب أنك حتى إذا تناولت في مرة وجبة بيتزا أو بعض البطاطس المقلية التي لا مكان لها في خطتك، فهذا عموما غير مسموح، لكن يمكنك فعل ذلك من وقت لآخر، واعتبار هذه الوجبة جزء من صورة أكبر، فربما تخطيت حاجز السعرات اليومية، لكن إذا نظمت وقللت عدد السعرات قليلاً بقية الأسبوع فقد عوضت هذه الزيادة. لكن لا تكن مثل ضخمان الذي يكرر ذلك كثيراً، وجبة هنا وتصبيرة هناك ومشروب مع المباراة، فإنك في هذه الحالة لا تغشنا نحن، وإنما تغش نفسك، والنتيجة في هي أنك ستضخم بالتأكيد لكن ستكتسب الكثير من الدهون التي ستغطي العضلات، وليس هذا هو هدفك.
ما أهمية اتباع نظام غذائي للتضخيم للنساء؟
سيدتي قارئة هذا المقال، لا تستمعي إلى “هزلانة” – وهي صديقة وهمية – حين تقول: “لا أريد اكتساب العضلات، لا أريد أن أبدو مثل الرجال!”، فاكتساب العضلات سيكسبك قواماً ممشوقاً، ويخلصك من الترهلات وسيكسب تلك الانحناءات التي ستجعلك تشعرين أكثر كأنثى لا كرجل! ولا يوجد نظام غذائي للتضخيم للنساء خاصة دون الرجال، كل ما عليك هو تطبيق النصائح التي قرأتيها بالأعلى والانتظام عليها لتحققي هدفك.
أمثلة لبعض الوجبات التي يمكنك إضافتها إلى خطتك الغذائية:
وجبات رئيسية:
1- صدور الديك الرومي المدخنة مع البيض
المكونات:
- بيضتين
- ملعقة كبيرة ماء
- 50 جم شرائح الرومي المدخن
- 10 جم بصل أخضر شرائح
- ملعقة فلفل أسود وأخرى ملح
تخلط المكونات جيداً وتوضع في وعاء مناسب للحرارة بعد تغطيته برشة خفيفة من الزيت ويوضع في الميكروويف 15-30 ثانية
الحقائق الغذائية
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 292 | 25جم | 3جم | 20جم |
2– صدور الدجاج المشوية بالليمون
المكونات:
- 100 جم صدور دجاج
- ملعقة ملح وأخرى فلفل وأخرى زعترر
- 1 فص ثوم مفروم
- ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
- ربع كوب ماء
في مقلاة غير لاصقة نرش كمية قليلة من الزيت ونقلى فيها الدجاج بعد تتبيله بالملح والفلفل ونصف كمية الزعتر والثوم لمدة دقيقة على كل جانب، ثم ننقل الدجاج إلى صينية ونضيف باقس الكميات والماء ونغطيها بورق القصدير وتطهى في الفرن 20-30 دقيقة
الحقائق الغذائية
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 217 | 30جم | 4جم | 9جم |
وجبات جانبية:
1– جوانح البطاطس
المكونات:
- 100 جرام بطاطس مقطعة إلى أرباع (شرائح بالسمك المناسب)
- ملعقة صغيرة من: إكليل الجبل، أوريجانو، مسحوق الثوم
- نصف ملعقة من: البابريكا، الملح الفلفل الأسود والملح
- 10 جم زيت زيتون
تنقع البطاطس جيداً في جميع التوابل ثم ترص على صينية وتدخل الفرن لمدة 20-30 دقيقة.
الحقائق الغذائية
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 205 | 2جم | 20جم | 13جم |
2– سلطة التونة
المكونات:
- 160 جم تونة بيضاء معلبة
- 50 جم من: فلفل مقطع، بصل أحمر مقطع، خيار مفروم أو مقطع
- 20 جم بقدونس مفروم
- 28 جم عصير ليمون
- نصف ملعقة من: ريحان مجفف، مسحوق الثوم، توابل أخرى من اختيارك.
تقلب المكونات سوية جيداً وتصبح جاهزة
الحقائق الغذائية
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 187 | 9جم | 4جم | 15جم |
وجبات التحلية:
1– بودنج الموز والشوفان
المكونات:
- 100 جم شوفان
- 230 جم حليب لوز (أو أي حليب قليل الدسم)
- 50 جم موز
- 15 جم بذور الشيا
تخلط المكونات جيدا وتؤكل على الفور أو تحفظ في الثلاجة
الحقائق الغذائية
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 478 | 19جم | 79جم | 9جم |
2- بروتين بار منزلي مع زبدة الفول السوداني
المكونات:
- نصف كوب (128 جم) زبدة الفول السوداني
- 480 جم حليب اللوز (أو أي حليب قليل الدسم)
- ملعقة صغيرة سكر دايت
- 210 جم دقيق شوفان
- 168 جم مسحوق بروتين فانيليا
- ربع ملعقة صغيرة ملح
بعد خلط المكونات في الخلاط حتى يتماسك الخليط افرده بسمك مناسب على طبق الخبز المغطى بورق الزبدة اتركه مدةلا تقل عن 4 ساعات في الثلاجة ثم قطعه إلى مكعبات متساوية.
الحقائق الغذائية للكمية كاملة
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 2385 | 186 | 183 | 101 |
هيا يا صديقي، الآن لقد أعطيناك السمكة وعلمناك كيف تصطاد فاذهب واصطد تلك العضلات اصطياداً!
يمكنك معرفة الكثير من المعلومات عن الصحة النفسية والجسدية في موقع هيلثاوي، أما أصدقاؤنا الذين يبحثون عن خسارة الوزن فيمكنكم متابعة الفيديو التالي عن نظام الكيتو الخاص بدكتور طه الشعار
كما يمكنكم التعرف أكثر على النظام بالعثور على فيديوهات أخرى في قناتنا على اليوتيوب، وربما ألتقيكم في مقال آخر مع صديقنا الوهمي “نحفان” لنتعرف على تفاصيل بعض الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن
