Last Updated on: 5th أبريل 2024, 10:15 م
الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على القليل من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون كمصدر للطاقة وذلك لتحفيز الجسم على حرق الدهون واستخدام مخازنها كمصدر للطاقة.
ومع تقدم العلم وتنوع احتياجات الناس، طرأت بعض التعديلات على هذا النظام وظهرت أنواع جديدة للكيتو، لكننا اليوم سنتكلم عن نظام الكيتو كلاسيك، سنتعرف على مبادئ الكيتو الأساسية وكيفية عمله، وتفاصيل القواعد الغذائية لنظام الكيتو وتجارب تطبيق نظام الكيتو ونتائجه.
مبادئ الكيتو الأساسية وكيفية عمله:
يعتمد الكلاسيك كيتو على كمية محدودة من الكربوهيدرات، وكمية عالية من الدهون. وحيث أن الطبيعي بالنسبة لنا أننا نتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وكميات أقل من الدهون فإن هذا الاستبدال كفيل بإحداث فارق، فيدخل الجسم في حالة تعرف بالكيتوزيس أو الحالة الكيتونية، وعندها تزداد كفاءة الجسم في حرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة.
حمية الكيتو ليست مفيدة فقط في إنقاص الوزن بل لها عدد من الفوائد الأخرى:
- خفض مستوى السكر في الدم
- خفض معدلات الأنسولين
- تحسن بعض حالات الصرع والتشنجات
- تحسين حالات الشلل الرعاش (مرض باركينسون)
- تحسين مؤشرات صحة القلب والجهاز الدوري الدموي مثل خفض معدلات الكوليسترول الضار
- متلازمة تكيس المبايض: إن خفض معدلات الإنسولين له دور رئيسي في تحسين هذه الحالة
فرغم أننا ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم هذه الفوائد واستكشاف المزيد منها إلا أنه من المرجح أن اتباع هذا النظام ولو لفترة بسيطة ليست فكرة سيئة.
لكن ما هي حالة الكتوسيس هذه؟
ذكرنا أنه من ضمن المبادئ الأساسية للكيتو الدخول في حالة تعرف بالكيتوزيس، وهي الحالى التي يدخلها الجسم عندما لا يجد الجسم ما يكفيه من الكربوهيدرات والتي هي مصدر الطاقة الأول والمحبب للجسم، فعندها يتجه الجيم إلى تكسير الدهون أو “حرقها” منتجاً أجساماً تسمى الكيتونات، وهي طريقة الجسم البديلة للحصول على الطاقة.
ما هي تفاصيل القواعد الغذائية لنظام الكيتو؟
للدخول في حالة الكيتوزيس فإن هناك قواعداً يجب أن تطبقها على نظامك الغذائي، وأهم هذه القواعد هي أن تحد استهلاكك من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرام فقط، هذا هو أساس نظام الكيتو.
وتكون النسب المئوية للسعرات الخاصة بكل مجموعة من المجموعات الغذائية كالتالي:
- الدهون 70%
- البروتين 20%
- أما الكربوهيدرات فلا تتعدى 10%
ولتتمكن من تطبيق هذه القواعد عليك تعلم أن تنظر إلى ما تأكل وتتعرف بدقة على مكوناته فبعض الصوصات – الكاتشب مثلا – يحتوي على الكثير من السكريات، فهذا ينبغي تجنبه، وفيما يلي بعض القواعد التي ستساعدك في الدخول والبقاء في الحالة الكيتونية:
- تجنب الحلويات والمشروبات التي تحتوي على السكر، وإذا أردت أن تحلي مشروبك المفضل فابحث عن المحليات التي تلائم نظام الكيتو.
- تجنب تناول كميات كبيرة من البروتين، فقد يتحول الزائد منه إلى جلوكوز.
- تجنب بعض الصوصات مثل الكاتشب والخردل وصوص الشواء، واستبدلها بالأنواع التي تكون ملائمة لنظام الكيتو.
- تجنب تناول الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، إلخ.
واختصاراً ربما يقتصر مدخولك اليومي من الكربوهيدرات على ما تحتويه الخضروات الورقية فقط.
الأعراض الجانبية للكيتو
من التفاصيل التي يجب أن نعرفك عليها أيضاُ هي أن لهذا النظام أعراضاً جانبية، ومن هذه الأعراض:
- انخفاض الطاقة وعدم القدرة على أداء بعض الوظائف بنفس القدرة والنشاط
- زيادة معدلات الجوع
- مشاكل في النوم
- الغثيان
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- عدم القدرة على أداء التمارين الرياضية
- قد يؤدي اتباع النظام إلى فترة طويلة إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن
وللحد من هذه الأعراض يمكنك التدرج في تقليل الكربوهيدرات بأن تجرب أحد الأنظمة التي تقللها لكن ليس لدرجة الكيتو، فهذا التدرج يعطي فرصة للجسم ليتكيف مع التغيرات.
أما مشكل نقص بعض العناصر الغذائية فيمكن تجنبها بطريقتين، أولاهما أن تحرص على انتقاء الأطعمة التي توفق بين كونها ملائمة لقواعد الكيتو وكونها غنية بالكثير من هذه العناصر الغذائية. والثانية هي سؤال الطبيب أو الصيدلي عن مكمل غذائي يضمن لك احتياجك اليومي مما ينقصك من الفيتامينات والمعادن.
تجارب تطبيق نظام الكيتو
هناك عدد من التجارب العلمية التي أجريت لمحاولة دراسة فعالية النظام في إنقاص الوزن وغيره من الفوائد. حيث ثبت من أحد التجارب التي أجريت على 89 شخصا من المصابين بالسمنة أنهم خسروا ما يقارب 10% من وزنهم خلال سنة واحدة، وفي تجربة أخرى تحسنت مقاومة الأنسولين عند الأشخاص الذين خضعوا لنظام الكيتو بنسبة 75%!
إذا ففعالية النظام مثبتة علميا، ولهذا رأينا أن نعطيك نبذة تفصيلية عن نظام الكيتو الكلاسيكي.
وإذا أردت معرفة المزيد عن نظام الكيتو أو عن أي من المواضيع التي تخص الصحة العامة والصحة النفسية، فتفضل بقراءة المزيد على هيلثاوي.
