الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو | ماذا تأكل؟ وما الكمية؟

Last Updated on: 6th مايو 2024, 09:13 م

لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو 5 إلى 10٪ فقط من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، مما يطرح العديد من التساؤلات حول كمية هذه الكربوهيدرات، وأنواعها المناسبة للحمية الغذائية.

 

سنتعرف في هذا المقال إلى أنواع الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو، ومقدارها المحدد للوصول إلى الحالة الكيتونية.

 

ما هي حمية الكيتو Keto diet؟

الكيتو دايت هو أحد الأنظمة الغذائية التي أثبتت نجاحها في التخلص من الوزن الزائد بفاعلية وسرعة، بالإضافة إلى فوائدها الأخرى للصحة، مثل:

• خفض نسبة الكولسترول في الدم.
• الوقاية من أمراض القلب.
• تقليل الالتهابات.
• تقليل مقاومة الأنسولين.
• ضبط كهربائية المخ.
• تثبيط نمو الخلايا السرطانية.

 

يعتمد الكيتو على نسب غذائية محددة من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد تنقسم إلى:

• الكربوهيدرات 5-10٪.
• البروتينات 20-25٪.
• الدهون 65-75٪.

 

يساعد تقليل الكربوهيدرات في خفض تركيز الجلوكوز في الدم، واستعمال الجسم للدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، مما يحفز عملية حرق الدهون المتراكمة في الجسم.

 

المزيد من المعلومات حول الكيتو دايت في الفيديو الآتي: 

 

 

كيفية حساب وتقييم الكربوهيدرات في نظام الكيتو 

لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية، مما يعني كمية أقل من 50 جم في اليوم، وهي كمية أقل من الموجودة في رغيف الخبز الواحد.

 

بمعنى آخر إذا كانت السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم 2000 سعر حراري في اليوم، فأنه يمكن تقسيمها كالآتي:

• الدهون 165 جم بنسبة 65-75٪.
• البروتين 70 جم بنسبة 20٪.
• الكربوهيدرات 40 جم بنسبة أقل من 10٪.

 

جدير بالذكر أنه لا ينصح بزيادة كمية البروتينات المسموحة للحفاظ على الحالة الكيتونية، وهي المسؤولة عن زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم إلى الحد الأقصى.

 

إذ تتحول البروتينات داخل الجسم إلى أحماض أمينية، والتي يمكن أن تتحول إلى جلوكوز في بعض الأحيان، مما يؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتونية.

 

الكربوهيدرات الصافية ضمن نظام الكيتو وفوائدها

يعتمد نظام الكيتو بشكل رئيسي على الحد من تناول الكربوهيدرات، فيتحول الجسم من استخدام السكر والجلوكوز للطاقة إلى استخدام الدهون والكيتونات.

 

إلا أن هناك جزء صغير من الخلايا داخل الجسم تظل في حاجة إلى السكر كمصدر للطاقة، مثل كرات الدم الحمراء، وخلايا المخ، والكليتين.

 

لذلك يتضمن نظام الكيتو الحفاظ على كمية قليلة من الكربوهيدرات بما يكفي للخلايا المذكورة سابقًا.

 

رغم ذلك أثبتت الدراسات العلمية أن عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق لا يؤدي إلى مشكلات صحية، إذ يستطيع الجسم الحصول على الجلوكوز الذي يحتاجه من خلال البروتينات.

 

إذ يحول الكبد بعض الأحماض الدهنية الموجودة في البروتينات إلى جلوكوز من خلال عملية تُعرف باسم استحداث السكر.

 

على الجهة الأخرى فأن حاجة الجسم للكربوهيدرات لا تتوقف فقط على توليد الجلوكوز اللازم للخلايا، وإنما تكمن في حاجته للعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

 

أنواع الكربوهيدرات المناسبة لتضمينها في الكيتو

يوجد العديد من أنواع الكيتو لكن جميعها تحذر تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، لذا يجب معرفة أنواع الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو والالتزام بها لتجنب الخروج من الحالة الكيتونية نتيجة تناول أطعمة ممنوعة.

 

تشمل أنواع الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو الآتي:

 

البيض 

يعد البيض من الأطعمة الغذائية المناسبة لحمية الكيتو، ويمكن تناوله بأكثر من طريقة مشبعة وشهية.

 

فمثلًا يحتوي 100 جم من البيض على 0.76 جم من الكربوهيدرات، لذا فهو من ضمن الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو.

 

منتجات الألبان 

يمكن أن تكون منتجات الألبان مضمن أفضل خيارات الأطعمة المسموحة في الكيتو، مثل الجبن، والزبادي.

 

إذ تحتوي 100 جم من جبنة الشيدر على 2.44 جم فقط من الكربوهيدرات، ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى مكونات أخرى.

 

الخضروات 

هناك العديد من الخضروات التي تقع ضمن الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو، وتحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل فيتامين C، والماغنسيوم، ومضادات الأكسدة.

 

تشمل الخضروات المسموحة في الكيتو الآتي:

 

البروكلي

لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات الموجودة في 100 جم من البروكلي 4 جم كربوهيدرات، لذا فهو خيار ممتاز لحمية الكيتو.

 

الكوسة

تعد الكوسة من الأطعمة اللذيذة، وسهلة الهضم، ويحتوي 100 جم من الكوسة على 2.11 جم كربوهيدرات.

 

القرنبيط

يحتوي القرنبيط على الألياف الغذائية التي تحسن من صحة الأمعاء، بجانب احتوائه على كمية قليلة من الكربوهيدرات فلا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في كوب من القرنبيط 4 جم.

 

السبانخ

تحتوي السبانخ على الحديد، والعديد من الفيتامينات الهامة، ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

 

الفاكهة 

هناك العديد من أنواع الفواكه التي تحتوي على بعض من الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو، مثل:

 

الأفوكادو

الأفوكادو من الأكثر الفاكهة شيوعًا في نظام الكيتو، نظرا لاحتوائه على دهون صحية أحادية، وألياف غذائية، فيما لا يحتوي سوى على جم واحد من الكربوهيدرات.

 

الطماطم

الطماطم من الأطعمة المسموحة في الكيتو، وهي تحتوي على مادة الليكوبين المسئولة عن  خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.

 

المكسرات

تعد المكسرات أحد سناكات الكيتو، وتقع ضمن الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو، مثل:

• الفول السوداني.
• اللوز.
• البندق.
• عين الجمل.

 

المشروم 

المشروم من الأطعمة المسموحة في الكيتو، ويمكن تناوله بعدة طرق تجعله صحي، ومغذي، ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية.

 

إذ تحتوي القطعة الواحدة من المشروم على 15 سعر حراري، وجرام واحد فقط من الكربوهيدرات.

 

الكربوهيدرات الممنوعة خلال حمية الكيتو 

مثلما تعرفنا إلى الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو، لا بد أن نتعرف إلى الكربوهيدرات الممنوعة لتجنب تناولها، وخروج الجسم من الحالة الكيتونية.

 

تشمل الكربوهيدرات الممنوعة في الكيتو الآتي:

 

الأطعمة عالية الكربوهيدرات 

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، والتي يجب تجنبها في أثناء اتباع نظام الكيتو، مثل:

• منتجات القمح.
• الخبز.
• الأرز.
• المكرونة.

 

الخضروات

بعض أنواع الخضروات تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مثل:

• الجزر.
• البطاطس.
• الشمندر.
• البطاطا.

 

الفواكه

هناك العديد من الفواكه الممنوعة في أثناء الكيتو، لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل:

• التفاح.
• الموز.
• المانجا.

 

في نهاية المقال، تعرفنا إلى الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو، وكميتها، وأهم الأطعمة التي يمكن تناولها خلال حمية الكيتو.