كيفية بدء نظام الكيتو دايت للمبتدئين | ما مدى فاعليته لانقاص الوزن؟

Last Updated on: 5th أبريل 2024, 09:21 م

يعد نظام الكيتو دايت للمبتدئين بريق أمل للتخلص من الوزن الزائد وفي أقرب ممكن بعد اجتياح مأزق السمنة حياة الكثير، كما يسهم في التخلص من الدهون العنيدة التي تسبب الأذى النفسي للعديد.

سنسرد في السطور القادمة كيفية بدء نظام الكيتو دايت للمبتدئين، وقائمة بالأطعمة المناسبة لمبتدئين نظام الكيتو دايت.

نظام الكيتو دايت للمبتدئين keto diet

تعرف حمية الكيتو بأنها نظام غذائي تتقارب نسبة الدهون 80% من السعرات الحرارية اليومية، ومنخفض الكربوهيدرات بمعدل أقل من 5% من السعرات الحرارية، ومعتدل البروتين بنسبة تبلغ حوالي 15% إلى 20% من السعرات الحرارية.

يتبلور نجاح ذلك النظام عند الوصول إلى الحالة الكيتوزية، التي تسهم في إنتاج الجلوكوز عند تكسير الكربوهيدرات؛ ومن ثم تعطي الجسم مزيدًا من الطاقة.

أنواع الكيتو دايت

توجد عدة أشكال يُمكن اتباع الكيتو دايت من خلالها، ويكمن الاختلاف في طريقة استهلاك الكربوهيدرات، وتتضمن أنواع الكيتو دايت:

دايت الكيتو القياسي (Standard ketogenic diet)

أجريت مُعظم الأبحاث على ذلك النوع، وتكون السعرات الحرارية اليومية المُستهلكة موزعة كالآتي: 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.

دايت الكيتو الدوري(Cyclical ketogenic diet)

يشمل ذلك النوع من حمية الكيتو فترات استهلاك الكربوهيدرات بكمية مُرتفعة، وفترات أخرى بكمية مُنخفضة، فعلى سبيل المثال اتباع حمية كيتو على نحو طبيعي مع استهلاك منخفض من الكربوهيدرات في خلال 5 أيام، بينما اليومين المتبقيين يكون استهلاك الكربوهيدرات مُرتفعًا.

دايت الكيتو المُستهدِف (Targeted ketogenic diet)

يستهدف ذلك النوع من الكيتو الأوقات التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يزداد استهلاك الكربوهيدرات في خلال الأوقات.

دايت الكيتو مُرتفع البروتين ( High protein ketogenic diet)

يشبه ذلك النوع حمية الكيتو القياسية، لكن يكمن الاختلاف في نسبة السعرات الحرارية الأكبر المخصصة للبروتين؛ إذ توزع السعرات الحرارية اليومية ما بين 60% للدهون و35% للبروتين و5% للكربوهيدرات.

يجدر بالذكر أن دايت الكيتو المُستهدف ودايت الكيتو الدوري يُعدان الأكثر تقدمًا، ويُستخدمان من قِبل الرياضيين ورافعي الأثقال.

لمزيد من المعلومات إليك هذا الفيديو

قائمة بالأطعمة المناسبة لمبتدئين نظام الكيتو دايت 

إليك قائمة أهم الأطعمة التي يفضل تناولها ضمن جدول نظام الكيتو للمبتدئين، وتتضمن الآتي:

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• الأسماك ويفضل سمك السلمون والماكريل لزيادة نسبة الدهون بها.
• البيض البلدي أو العضوي.
• الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم. 
• منتجات الألبان كاملة الدسم. 
• المكسرات والبذور، مثل: البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
• الأفوكادو. 
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات، مثل: الطماطم والقرنبيط. 
• القشدة والزبدة. 
• التوابل الصحية. 

الممنوع في نظام الكيتو دايت للمبتدئين

تتضمن قائمة ممنوعات نظام الكيتو دايت للمبتدئين ما يلي:

• السكريات بأنواعها المختلفة.
• النشويات، مثل: الأرز والمكرونة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على القمح.
• الفول والبقوليات.
• الفواكه بجميع أنواعها باستثناء الفراولة والتوت الأسود.
• الخضراوات وجميع ما ينبت في الأرض مثل البطاطس أو البطاطا أو الجزر. 
• الصلصات الجاهزة لاحتوائها على نسبة من السكر والدهون غير الصحية. 
• المشروبات الكحولية. 
• المنتجات قليلة الدسم لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. 

فوائد نظام الكيتو الصحية 

يتميز نظام الكيتو بوجود العديد من الفوائد الصحية خاصة مع الأمراض المرتبطة بمعدل الإنسولين أو نسبة الأيض في الجسم، وتتضمن فوائد الكيتو ما يلي:

• التخلص من مقاومة الإنسولين؛ لذا يسهم في علاج مرضى السكر من النوع الثاني
• تحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم.
• ضبط مستوى ضغط الدم والحد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
• الحد من ظهور أعراض مرض ألزهايمر.
• علاج تكيس المبايض.
• تقليل نوبات الصرع خاصة عند الأطفال.
• علاج مشكلات القولون والأمعاء. 
• التخلص من الحموضة وارتجاع المرئ.
• يسهم في معالجة بعض الأمراض العصبية، مثل: الصداع النصفي ومرض التصلب اللويحي والشلل الرعاش.
• الوقاية من ظهور حب الشباب.
• تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق. 

كم كيلو ينزل الكيتو في الأسبوع؟

تختلف نتائج نظام الكيتو دايت للمبتدئين من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل، مثل: السن والحالة الصحية والنشاط البدني وطبيعة الجسم بالإضافة إلى مدى الالتزام بالنظام الغذائي.

عادة تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين من أسبوع إلى ثلاثة أشهر من بداية اتباع تلك الحمية؛ إذ يمكن خسارة حوالي 2 إلى 4 كيلوجرامات الأسبوع الأول. 

يجدر بالذكر أن بعد مرور الشهر الأول من اتباع نظام الكيتو للتخسيس يمكن ملاحظة خسارة الوزن بصورة أوضح؛ إذ تتراوح نسبة خسارة الوزن ما بين 2 إلى 8 كيلو جرام، وبعد انتهاء ثلاثة أشهر مع الالتزام التام يمكن خسارة ما بين 10 إلى 20 كيلوجرام.

نصائح للنجاح في نظام الكيتو دايت للمبتدئين

إليك قائمة بأهم التعليمات لاتباع نظام الكيتو دايت للمبتدئين على نحو صحيح:

• التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات. 
• الحرص على تناول الوجبات المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم. 
• تجنب الدخول والخروج من نظام الكيتو؛ لتجنب ارتفاع نسبة الأنسولين. 
• الاهتمام بوجود نوع من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك مع طبق من السلطة. 
• تناول الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون وزيت جوز الهند. 
• ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بحمية الكيتو دايت؛ للتحقق ما إذا كان النظام مناسبًا للشخص أم لا؛ إذ يعاني البعض الحساسية تجاه بعض الأطعمة، والبعض الآخر لا يتناولون اللحوم والأسماك، لذا يمكن إيجاد بدائل أو خطة غذائية أخرى تناسب الاحتياجات.

متى يصل الجسم للحالة الكيتونية Ketosis؟

تعد الحالة الكيتونية المرحلة التي يبدأ الجسم فيها حرق الدهون عوضًا عن الكربوهيدرات، التي تصل كميتها إلى 20 إلى 50 جرام في اليوم. ويمكن الكشف بسهولة عن مدى دخول الجسم في الحالة الكيتونية من خلال فحوصات الدم أو البول التي توضح زيادة نسبة الكيتونات.

كذلك بعض اختبارات التنفس يمكن أن تكون مؤشرًا للحالة الكيتونية، بالإضافة إلى ظهور بعض الأعراض التي يُستدل بها عن زيادة الكيتونات في الجسم، وتتضمن الآتي:

• السيطرة على الشهية.
• زيادة الشعور بالعطش. 
• جفاف الفم.
• التبول المتكرر.

كيف أعرف أنني دخلت في الحالة الكيتونية؟

يحدث ذلك في حالة الشعور بزيادة العطش وجفاف الفم، بالإضافة إلى كثرة التبول وكبح الشهية.

ختامًا، يعد نظام الكيتو دايت للمبتدئين الحل السحري للكثير لخسارة الوزن والحصول على قوام ممشوق، مع محاولة التنويع بين الأطعمة لتغطية احتياجات الجسم الغذائية، والحرص على تجنب الكربوهيدرات، والالتزام بالأطعمة السالف ذكرها لك -عزيزي القارئ- في المقال.