جدول كيتو دايت لمدة شهر | أهم الأطعمة لخسارة الوزن الزائد

Last Updated on: 1st أبريل 2024, 11:11 م

يشغل بال الكثيرين البحث عن جدول كيتو دايت لمدة شهر للتسهيل عليهم في اتباع النظام الغذائي الذي أثبت فاعليته في الآونة الأخيرة لخسارة الوزن الزائد، وتحقيق حلم الجسم المثالي.

 

لذا نضع بين أيديكم في هذا المقال خطة جدول كيتو دايت لمدة شهر، وهي خطة بسيطة ويسهل الالتزام بها،

 

ما هو نظام الكيتو دايت Keto diet؟

قبل البدء بشرح جدول الكيتو دايت لمدة شهر فلنتعرف أولًا إلى نظام الكيتو، وأهم فوائده.

 

الكيتو دايت هو نظام غذائي لاقى نجاح باهر واستحسان الكثير من الأشخاص في المساعدة في التخلص من الوزن الزائد، والدهون المتراكمة في الجسم في سرعة، وأمان.

 

يعتمد نظام الكيتو على تقليل الكربوهيدرات، وزيادة حصة الجسم من الدهون الصحية، والبروتينات مما يساعد الجسم في الدخول إلى الحالة الكيتونية أو ما يُعرف باسم الكيتوزيز.

 

تساعد حالة الكيتوزيز في رفع معدلات الحرق في الجسم، ويلجأ الجسم إلى الدهون المخزنة بداخله نظرًا لقلة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم في الأطعمة الغذائية.

 

المزيد من المعلومات حول الكيتو دايت في الفيديو الآتي: 

 

 

جدول كيتو دايت لمدة شهر

تتضمن خطة تنفيذ نظام كيتو لمدة شهر الاعتماد على الأطعمة الآتية:

• اللحوم الحمراء.
• الدجاج.
• الأسماك، والسلمون، والتونة.
• البيض.
• الجبن.
• بعض الخضروات، مثل الطماطم، والفلفل، والبصل.
• الفراولة والتوت.
• الأفوكادو.
• الزبدة الحيواني.
• زيت الزيتون.

 

يمكن تقسيم خطة جدول كيتو دايت لمدة شهر كالآتي: 

 

الأسبوع الأول 

يكون الأسبوع الأول في نظام الكيتو دايت هو الأصعب نظرًا لعدم تعود الجسم على خفض نسبة الكربوهيدرات، مما ينتج عنه ضعف الطاقة، وزيادة الإحساس بالجوع.

 

على الجانب الآخر فأن الأسبوع الأول يمثل تحدي لعدم المعرفة الكاملة بالأطعمة المسموحة خلال نظام الكيتو، وكيفية إعدادها، لذلك حاولنا في خطة جدول الكيتو دايت لمدة شهر البدء بالأكلات المعروفة، والمعتادة لتجنب هذه المشكلة.

 

يكون الجدول كالآتي: 

 

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
اليوم الأول	فطائر خضار+ بيض بالزبدة مع الطماطم	دجاج مشوي + سلطة خضروات	جبن مضاف إليها زيت الزيتون
اليوم الثاني	بيض مسلوق + خضروات مسموحة	سمك السلمون+ سلطة	جبنة قريش + البروكلي
اليوم الثالث	أومليت بالزبدة البلدى + جرجير	كوسة مشوية + سلطة خضروات بزيت الزيتون	سلطة التونة بالليمون والفلفل
اليوم الرابع	بيض مسلوق محمر في سمن بلدي + الخس	بط محمر بالزبدة + شوربة بالسمن البلدي	مافن شيكولاتة كيتو بالبندق
اليوم الخامس	جبن قريش + خس وطماطم	سمك مشوي + سلطة بزيت الزيتون	أفوكادو + عجة بالبهارات
اليوم السادس	بودنغ الشيا وحليب جوز الهند والتوت	دجاج مشوي + جبن كريمي	سردين بزيت الزيتون
اليوم السابع	بيض أومليت + طماطم وفلفل	ديك رومي محمر في سمن بلدي	جبنة بارميزان + البروكلي

 

الأسبوع الثاني

يشهد عادة الأسبوع الثاني في جدول الكيتو دايت لمدة شهر المزيد من الاستقرار، وتراجع الأعراض الخاصة بالكيتو فلو، وزيادة النشاط، والتركيز.

 

يكون الجدول كالآتي:

 

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
اليوم الثامن	توست كيتو + جبن موتزاريلا+ شرائح الطماطم والفلفل	مسقعة كيتو + سلطة خضروات	سلطة الأفوكادو بزيت الزيتون
اليوم التاسع	زبادي يوناني خالي من السكر + سلطة خضروات	طاجن بامية باللحمة + شوربة	بيض أومليت + جرجير
اليوم العاشر	سلطة الفطر المشوي + جبن كريمي	سمك مطبوخ في زيت الزيتون	بيض مسلوق+ خس
اليوم الحادي عشر	كيك الحليب بدقيق اللوز + قهوة كيتو	قرنبيط مشوي + سلطة خضروات بزيت الزيتون	جبنة قريش بزيت الزيتون + خس وطماطم
اليوم الثاني عشر	بيض مسلوق + جرجير وطماطم	لحم مشوي + سلطة البروكلي	زبادي كامل الدسم خالي من السكر + سلطة الخضروات
اليوم الثالث عشر	بيض أومليت بالزبدة البلدى+ مشروب الشوكولاتة الكيتو	شوربة الدجاج + سلطة الكوسة	علبة أنشوجة بزيت الزيتون
اليوم الرابع عشر	سلطة سيزر كيتو	بيتزا البيض والخضروات	تونة + خس وطماطم

 

الأسبوع الثالث 

يعد الأسبوع الثالث من حمية الكيتو الانطلاقة نحو تجربة العديد من الوصفات الكيتونية بغرض كسر الملل في أثناء تناول الطعام، وتجربة وصفات جديدة، ربما تحب طبخة لم تجربها من قبلها!

 

يكون الجدول كالآتي:

 

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
اليوم الخامس عشر	جبن قريش بزيت الزيتون + خس وطماطم	دجاج حار مقلي في السمن البلدي + سلطة خضروات	بيض أومليت بالزبدة البلدى + جرجير
اليوم السادس عشر	فطائر الكيتو بالقرفة والتفاح	سمك السلمون بالليمون والزنجبيل + سلطة خضروات	بيض بالمشروم والخضار
اليوم السابع عشر	عجة البروكلي والجبن	طاجن سبانخ باللحم + شوربة بالسمن البلدي	سلطة الأفوكادو
اليوم الثامن عشر	بيض مسلوق محمر في السمن البلدي + طماطم وفلفل	كوسة مشوية + سلطة البروكلي	سلطة الفطر المشوي + الأفوكادو
اليوم التاسع عشر	توست كيتو بالجبنة الشيدر والخس	كباب حلة + سلطة خضروات بزيت الزيتون	سمك السلمون بالكاري
اليوم العشرين	بان كيك كيتو دايت	عجة الكوسة بالفرن + قرنبيط مقلي بالزبدة البلدى	سموزي الفراولة + حبات لوز وفول سوداني
اليوم الواحد والعشرين	بيض مسلوق + قهوة كيتو	سبانخ باللحم المفروم  + سلطة خضروات	كيكة جوز الهند

 

الأسبوع الرابع

يمكن أن تكون الأسابيع الأولى من نظام الكيتو صعبة، وتشهد تخبط بين ما يجب تناوله، وما يجب تجنبه، إلا أنه بحلول الأسبوع الرابع سوف تصبح خبير في الوصفات الكيتونية، ويمكنن أن تبتدع وصفات خاصة بك من المكونات التي أصبحت تعرفها.

 

يكون الجدول كالآتي:

 

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
الثاني والعشرون	أومليت بيض + طماطم وفلفل	سمك السلمون المدخن + سلطة البروكلي	زبادي يوناني خالي من السكر
الثالث والعشرون	جبن قريش بزيت الزيتون + جرجير	لحم ضلوع مشوي + شوربة بالزبدة	عجة الكوسة
الرابع والعشرون	فلافل الخضار الكيتو	برجر لحم بقرى وشرائح الجبن الشيدر والفلفل	كيك الفراولة الكيتو
الخامس والعشرون	بيض مسلوق + خس	سمك مشوي + سلطة الخضار	سموزي توت أزرق + مكسرات
السادس والعشرون	قهوة كيتو + توست كيتو بالجبن	مسقعة كيتو + سلطة البروكلي	بيض بالبسطرمة + خس
السابع والعشرون	بيتزا البيض والخضروات	سردين + سلطة سيزار	حساء القرع والكوسة
الثامن والعشرون	زبادي كامل الدسم خالي من السكر+ أفوكادو	طاجن بامية باللحم المفروم	سلطة أفوكادو

 

تجربتي مع نظام كيتو لمدة شهر

يقول أحد الأشخاص حول تجربته لأتباع نظام الكيتو دايت: 

 

“عندما بدأت نظام الكيتو شعرت بالارتباك الشديد حول الأطعمة المسموحة، وكيفية إعدادها، أيضًا أضعت الكثير من الوقت في معرفة وقراءة وصفات الأطعمة، ومكوناتها كي لا أقع في فخ الأطعمة الممنوعة.

 

“لذلك بعد الكثير من التخبط، قررت اتباع خطة جدول كيتو دايت لمدة شهر معدة مسبقًا، مع الحرص على شراء مكونات الأطعمة كل أسبوع لتسهيل الالتزام بالنظام الغذائي، وتجنب الوقت المهدور”.

 

التحديات والإنجازات في اتباع نظام كيتو لمدة شهر

تتمثل التحديات التي يمكن أن تواجهها خلال اتباع نظام الكيتو في القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي وتجنب الأطعمة الممنوعة لمدة شهر، إلا أنه إذا كانت لديك الإرادة في التخلص من زيادة الوزن فيمكن الالتزام الكامل بالنظام الغذائي.

 

أيضًا يمكن أن تواجه بعض الأعراض الجانبية في بداية اتباع نظام الكيتو، مثل: 

• الإحساس بالجوع.
• فقدان الطاقة.
• الهمدان.
• الغثيان.
• اضطرابات المعدة.
• اضطراب النوم.
• الصداع.

 

تتحسن عادةً أضرار الكيتو السابق ذكرها خلال الأسبوع الأول أو الثاني من اتباع نظام الكيتو.

 

أيضًا يمكن أن يمثل إعداد الأطعمة المسموحة تحدي آخر في أثناء الالتزام بحمية الكيتو، ولذلك ننصح بالآتي:

• خطط أسبوعيًا لكل الوصفات والأطعمة التي سوف تتناولها، واحرص على شراء مكوناتها لتسهيل أعدادها.
• إذا كانت هناك إحدى الوصفات السابق ذكرها لا تتماشى مع ذوقك العام في الطعام، فيمكن تجنبها وتناول وجبة كيتونية أخرى محببة لديك.
• يمكن أن يساعد إعداد كمية كبيرة من الأطعمة المسموحة خلال نظام الكيتو، ووضعها في الثلاجة لتناولها لاحقًا من التسهيل عليك في الالتزام الكامل بالنظام الغذائي.
• إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فيمكن تناول بعض من السناكس الخفيفة المسموحة خلال حمية الكيتو.

 

في نهاية المقال، تعرفنا إلى أهم الأطعمة والوجبات التي يمكن تناولها خلال جدول كيتو دايت لمدة شهر للمساعدة في خسارة الوزن والتخلص من الدهون العنيدة في الجسم.